基于科学的50个睡眠黑客

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辗转反侧,时钟滴答作响,焦虑不安——有什么比失眠更糟糕的吗?

晚安睡眠是由质量,而不是数量的时间睡觉的睡眠。据说,成千上万的人每天晚上都昏迷睡觉,发现他们也无法实现。以下是基于科学的50个睡眠黑客。从睡觉前加热脚进食菠萝,这50个黑客一定会减缓你的思想(如果不是时钟),并带领你走向更好的休息之夜。

睡前避免大餐。

大餐可以导致消化不良,睡眠期间肯定会导致不适。通过在睡前至少2-3个小时内吃任何大餐,避免这种情况。同样适用于辛辣食物,香烟,酒精和咖啡因。

如果你饿了,明智地零食。

如果你必须在睡觉前吃些东西,不要吃任何大的和重的东西,而去吃一些像全麦饼干,花生酱,麦片加杏仁牛奶,杏仁,或酸奶。这类食物包含色氨酸(促使大脑产生有助于睡眠的血清素)和碳水化合物,后者会将色氨酸快速送到大脑。

完美的睡衣由香蕉制成。

香蕉——尤其是香蕉皮——富含镁,有镇静作用。一根香蕉也可以使你大脑中的褪黑激素增加180%。当你正在进行睡前放松时,喝点香蕉茶。首先,拿一整根香蕉,切掉顶端。然后,剥去香蕉皮,在4杯沸水中煮5分钟。最后,把香蕉茶再泡五分钟,然后加入蜂蜜和肉桂。如果你不喜欢吃香蕉,那也没关系。不含咖啡因的绿茶也含有镇静神经系统的成分,会让人昏昏欲睡。

睡前常规是关键。

在睡前每天晚上休闲的常规后,可以帮助您快速入睡。您的例程是否包括日记,阅读书籍或完全别的其他东西,只需确保它不包括明亮的屏幕,这可以刺激大脑并推开嗜睡的感觉。一般来说,在您计划入睡之前,您应该开始至少一个小时开始缠绕。

每天晚上同时入睡。

每晚训练你的大脑预计睡觉时会睡觉。

在套装时吃晚餐。

虽然这可能是难以取决于您的工作和家庭情况,同时每天吃晚餐将调节褪黑激素,瘦素和其他调节睡眠周期的激素。

不要在床上工作。

虽然在睡觉前读书的放松活动可以平静,但其他活动应该始终在其他地方进行。目标是将床与睡眠联系起来,如果您也将其作为各种家庭办公室,这将永远不会发生。

打开一些音乐。

研究表明,不仅可以轻柔地播放音乐可以帮助您入睡,它还可以提高患有慢性睡眠障碍的睡眠质量。因此,将CD播放器恢复工作或下载潘多拉的古典音乐站,并在夜间定居。为什么古典?同样的研究表明,莫扎特,巴赫,施特劳斯,亨德尔和勃拉姆斯的音乐将脑力慢进入更冥想的情绪。

去年睡觉为第二天准备。

焦虑是人们睡着了的主要原因之一。在晚上花了一些时间来遏制一些焦虑,准备第二天。打包你的午餐,铺设你的衣服,并快速列出你想要完成的东西。

不要睡觉生气。

事实证明这古老的格言有一些真相。期刊“Plos一个”发表了2015年的文章,详细说明了负面情绪可以减少重复睡眠的方式。本文建议在开始准备床之前解决任何冲突,或者至少是相互同意表到第二天的冲突。

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相反,以积极的态度结束你的一天。

2017年的一项研究发现,和你爱的人分享一天中发生的积极消息,并得到积极的回应,会让你更快入睡。

弄清楚如果与宠物共享床是对的。

这个没有正确的答案。虽然一些科学研究表明,人们用他们的宠物分享床,其他人在梅奥诊所进行的床上睡得更好,但是已经发现,大约20%的人发现他们的宠物打鼾和徘徊令他们睡眠。一位睡眠专家说:“如果宠物不会打扰任何人的睡眠,那么每个人都对卧室的宠物有不同的宽容水平,那么通常没有伤害。”

下午11点击中麻袋。

这是在人体体验皮质醇的时候,努力保持清醒更长时间。为了避免这种额外的自然能量,向下风,然后在上午11点之前关闭灯光。

将恒温器设置为冷却65度。

研究表明,完美的睡眠环境是一个很酷的环境 - 特别是60至67华氏度。在凉爽的房间里睡觉将有助于身体的温度下降,这在你入睡时自然发生。

睡前沐浴有助于帮助。

放松的潜力不是睡眠专家建议在睡前洗澡的唯一原因。虽然洗澡或淋浴将升高你的体温,但随着爬出温水,温度迅速下降。这种温度降低通知大脑是时候睡觉了。

在尝试任何睡药之前吃一些菠萝。

泰国孔敬大学的一项研究发现,吃菠萝可以增加大脑褪黑激素的分泌,增幅高达266%。褪黑激素是一种让我们感到困倦的激素。大脑在晚上9点左右开始自然产生褪黑激素,所以在这个时间点或之前吃菠萝可以让你很容易入睡。

隐藏你的时钟。

如果你是一个经常反复计算自己一晚上能睡多少小时的人,那么最好把你的生物钟藏起来。如果你需要一个闹钟,把它放在房间的另一边,这样你就能在看不到的情况下听到它。这样做将有助于打破看钟的习惯,减少焦虑感。

摆脱数字闹钟。

闹钟可能会导致各种压力,但是一个数字闹钟恰好对已经睡眠困难的人来说特别糟糕。这是因为时钟面上的明亮灯可能会导致睡眠所需的重要化学品的下降。

当你在它时,也摆脱其他灯光。

这些上述重要的化学物质的重要化学品不会因为数字闹钟而下降;任何光都可以扰乱一个美好的夜晚休息。通过投资遮光窗帘或佩戴眼睛色调来解决问题。您甚至可以考虑将卧室的墙绘制在深海或猎人绿色。睡眠环境越深,睡得更好。

安静的睡眠条件是理想的。

就像光一样,噪音也可以扮演一部分,让你远离睡眠的宁静之夜。根据睡眠专家,即使是最轻微的声音也在睡着前10-15分钟,可以对你产生负面影响。Ear plugs, fans, humidifiers, or a white noise machine (there’s even an app for that) can help drown out the more minor sounds, while more distracting sounds — such as the snores of a partner — might merit a move to the guest room.

逐步放松所有的肌肉。

有意识地放松所有的肌肉是在睡觉时尝试的一个策略。您可以专注于身体的不同部位,并逐一放松,或紧张整个肌肉区域,并从那里慢慢放松。

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扮演一个思想游戏更快地睡着了。

无论谁首先想到计数羊的想法都会进入某事。根据应用社会心理学杂志进行的一项研究,挑战自己挑战一个不那么令人兴奋的思想游戏的人不仅令人睡得更快,而且比那些没有的人睡觉了62%。一些建议的游戏包括思考与睡眠相关的词语或从400次倒数。

尝试4-7-8呼吸方法。

4-7-8呼吸方法简单,使用这种方法的一些睡眠专家要求将使您在不到一分钟的时间内睡着。首先吸入鼻子四秒钟。然后在一整八秒钟呼气前持续七秒钟,呼气。根据需要多次重复此过程。

按摩你的超级弓脉神经。

按摩这个神经,位于眼睑上方,可以帮助您在头部,脸部和颈部放松肌肉,同时也放松心灵。

如果你在夜间醒来超过20分钟,请找到一些事情要做。

折腾和转动试图睡着的睡眠比失去一两个睡眠更糟糕。如果你在半夜醒来,花费超过20分钟试图睡着了,只是起床。找到一些事情要做,这将厌倦你的手和你的思想。只需确保所选择的活动不包括明亮的屏幕或光线。良好的活动包括性别,阅读书籍,悄悄思考和日记。

睡在舒适的床垫上。

高品质的床垫仅适用于持续约9至10年,而随着年龄的增长,他们开始失去大部分支持。通过确保床垫足够舒适,确保您可以为自己的床垫设置为最佳睡眠。

经常更换枕头。

像床垫一样,随着时间的推移,枕头变得不那么支持。他们还开始收集剥皮和其他过敏原,这可以真正影响入睡的过程。廉价的聚酯枕应每六个月更换一次,而记忆泡沫枕应每18至24个月重新购买。

穿温暖的袜子。

睡觉和睡着可能就像穿着一双温暖的袜子一样简单。国家睡眠基础报告,用羊毛,羊绒或羊毛袜加热脚部可以扩张你的血管,然后将大脑发出信号,即时间去睡觉。一般来说,你手中的较大的血管越来越越来越快,你可以开始打瞌睡。

扇扇子睡觉。

听听这个:当你睡着时,风扇不停地向你吹气,刺激你身体上的细毛,直到它们达到过度刺激的状态,从而关闭交感神经系统。这种让你几乎注意不到自己穿着衣服的现象也让你睡得更深。

用膝盖下枕头睡着了。

通常,人们睡着了,因为他们的下背处于一个不舒服的位置。如果您遇到这种不适,请通过睡在背上,在膝盖下枕头解决问题。这样做会抬起你的腿,让你的下部靠背舒适地休息在床垫上。如果这不证明不足,请在你的背上躺在枕头上的交叉印度风格中休息。

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不要在手机附近睡觉。

当你睡觉的时候,确保你的手机完全在其他地方,或者至少在房间的另一边。英国通信管理局(Ofcom) 2014年的一份报告发现,80%的人睡觉时把手机放在身边,但不建议这么做。除了成为主要的干扰,你的手机还会发出蓝光,就像阳光一样,起到刺激作用。

每天早上同时醒来。

像周末睡觉一样诱惑,醒来,每天都会醒来,每天都会有助于规范你的身体的自然时钟,所以你可以在整个晚上睡着了更快并睡着了。

醒来后睡觉。

相信它与否,保持床整洁整洁,实际上可以帮助您更好地睡觉。对于初学者来说,每天早上让你的床意味着开始你的一天,并舒适地结束。但也许更重要的是,让你的床保持灰尘,宠物头发和皱纹,所有这些都可以破坏睡眠,甚至损害你的皮肤。

在阳光下度过你的早晨。

拥有健康的昼夜节律意味着你在早晨得到充分休息和精力充沛,而晚上又足够累到在10-15分钟内入睡。为了控制你的昼夜节律,早上多晒晒太阳,晚上少点强光。

每天锻炼。

锻炼有一些健康福利,包括促进健康的睡眠时间表。您可以跑10英里或散步街区。无论哪种方式,睡眠专家都说,每周只有两小时和半小时的运动就足以改善您的睡眠。

避免小睡一下。

抵制小睡的诱惑可能是一场战斗,尤其是在下午两点,你的身体经历了能量的自然下降。但是避免打盹,即使是猫打盹,可以帮助确保你在睡觉的时候没有精力充沛。

如果您真的必须午睡,请确保在下午1:00至下午3:00之间。

你的身体在下午两点左右会经历一次能量的自然下降,所以如果你真的必须打个盹,这是时候了。只是要确保你下午3点以后不要躺着,因为那可能会让你在睡觉前精力充沛。

在必要的小睡之前喝一杯咖啡。

等等,什么?咖啡因大约需要20分钟的时间来发挥作用,所以在小睡之前喝咖啡意味着醒来时能量激增——这正是你需要的,可以让你在下午剩下的时间里都保持精力充沛,同时还能在合适的时间入睡。

使用椰子炭使您的昼夜节奏回到轨道上。

如果您通常的睡眠周期受到干扰 - 也许通过前往不同的时区或暂时在工作中临时工作 - 肠道中的细菌会产生更多内毒素并为您提供“Jet LAG”的感受。用椰子木炭捕获,染色和取出这些不需要的内毒素。

在纸上留下您的问题(和某些解决方案)。

称重的问题是人们睡觉困难的最大原因之一。最近发表于“行为睡眠医学”的一项研究发现,在睡觉时比较少许可能的解决方案的人们越来越放松,而不是那些允许他们的问题持续地称重。

使用谨慎的冥想来留下你的压力。

另一种确保你要睡觉的睡眠的方法是参与一些思想的冥想。英国心理学会最近在失眠症中进行了一项研究,发现这种类型的冥想同样有效地服用处方睡眠援助。如果你不完全肯定如何接近思想冥想,请不要担心,有一个应用程序。

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一个简单的瑜伽动作可以降低你的心率和你的心跳。

减少肌肉紧张,减缓心率,让你的思想用一个简单的瑜伽,你可以在床上做。只需躺在床上,将腿抬到墙上。你的脚可以触摸或翻出来。你的手臂应该像翅膀一样开放,手掌。在这个位置,闭上眼睛,慢慢地通过你的鼻子吸入四个。十分钟的这应该导致足够的放松舒适地睡着了。

催眠疗法也有效。

2014年,“睡眠”进行了一项研究,发现倾向于触摸睡眠的录音带的女性,并且患有催眠建议的耳机在深度,重复睡眠时间约为80%,而不是那些没有收到催眠方向的时间。有许多睡眠促进催眠疗法应用,包括治疗师设计的睡眠深度应用。

跳过卧室的LED电灯泡。

尽管朝向节能LED电灯泡的大规模转移,但睡眠专家詹妮弗亚当斯坚持认为“老式”卤素或白炽灯泡最适合卧室。这是因为LED灯非常亮,它们模仿日光,抛出了一个人的昼夜节奏,并使难以入睡。

用平静,纯色的色彩装饰你的卧室。

根据睡眠专家詹妮弗·亚当斯的说法,最有利于睡眠的颜色是那些柔和柔和的颜色,特别是白色、米色、灰色、蓝色和圣贤色。另一方面,鲜艳的颜色和花哨的图案也不推荐。

保持卧室的其余部分装饰简单。

将卧室家具限制在床上,床头柜,椅子,以及床脚下的东西,如小沙发或长凳。添加像桌面或锻炼设备这样的东西只会邀请压力的感觉,而镜子等反射元件将仅用于在黑暗中呈现感官。

用蜡烛来创造一个舒缓的环境。

蜡烛或空气清新剂可以帮助创造一个平静的环境,舒缓你睡觉。只需确保您选择的香水,如薰衣草,它与柑橘一样更加激动的东西。

尝试服用褪黑激素。

褪黑激素是一种天然的激素,发现2013年的研究审查可以帮助人们重置昼夜节律并更快地入睡。在睡觉前的几个小时内只需0.3至0.5毫克,可以致意奇迹,但就像服用任何天然草药一样,您应该检查您的医生,以确保褪黑素不会与已经采取的任何药物相互作用。

戒烟。

不仅对你的身体健康造成不利,而且它也会影响大脑和肺部,以造成睡眠中断。除了失眠,吸烟者往往经历睡眠呼吸暂停,醒来更频繁地醒来,早上不安。

有更多的性别。

除了有助于减轻抑郁和焦虑的感受,性行为释放睡眠友好的激素,包括催乳素和催产素,分别引起嗜毒水平。但还有更多!2015年研究发现,每晚能够在两周内睡一小时睡眠的女性参与者具有更高的性欲,并且第二天发生性行为的几率。

来源


国家睡眠基础
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