你的饮食是责备你的睡眠问题吗？也许你已经拥有了一个伟大的床垫，但是你睡得不好。改善睡眠的最快方法就是选择简单的食物。好消息是，你现在就可以开始熟悉你自己厨房里应该有的食物。
我们采取的营养素就像身体需要解决让我们健康的难题所需的单个碎片。由于在那种健康难题中缺少碎片，疾病，功能不佳，无法睡眠都是睡眠。我们的身体需要的那些基本件包括水（当然），微量营养素（维生素和矿物质），Macronrients（蛋白质，脂肪和碳水化合物），纤维，益生元和益生菌。
所以，与其专注于一种睡眠营养来源，你应该做的是专注于获取全部您需要的营养素。
一些食物如何努力提高睡眠周期
通过改变内部时钟，帮助您睡眠的食物可以通过改变内部时钟来提高睡眠质量。越来越多的研究机构食物的种类、数量和时间会影响睡眠调节的神经递质，如色氨酸、血清素、GABA，褪黑激素。
但是你应该消费哪些食物？我们制作了一个清单。
7种食品类型，可帮助您入睡
1.Tryptophan-rich蛋白质食物
身体需要色氨酸以产生血清素。血清素转化为睡眠诱导的激素，褪黑激素。优质食物来源的色氨酸包括绿叶绿色蔬菜，花生，火鸡，鸡，鱼，牛奶，南瓜种子，芝麻，豆腐，奶酪和大豆。250毫克膳食色氨酸足以积极影响您的睡眠。
蛋白质需要四个小时才能消化。因此，睡前吃一顿富含蛋白质的大餐会消耗原本需要的能量睡眠周期消化食物。更好的解决方案是在您的最后一餐和睡前之间至少允许四个小时。此外，您可以通过饮食的一部分，在一天中包含这些食物，可以显着增加你的色氨酸。
2.富含碳水化合物的食物
碳水化合物会增加体内色氨酸的浓度。由于睡眠周期的控制中心在大脑中，大脑中的色氨酸有助于制造血清素，最终是褪黑激素。然而，一种被称为“大脑屏障”的天然大脑保护使东西很难通过你的大脑。摄入碳水化合物会增加胰岛素，从而使色氨酸能够穿过大脑屏障。
天然食品和天然碳水化合物一样，比精制碳水化合物的营养密度更高。研究显示吃过量的精制加工的碳水化合物可导致各种健康问题。健康的碳水化合物包括蔬菜，糙米，全谷物面食，豆类，全麦面包，整个燕麦，荞麦，小米，整个黑麦，全谷物大麦和全粒玉米。
3.酸樱桃汁
虽然这不是技术上是一种“食物”，但樱桃是有价值的营养素的来源。Tart Cherries含有大量的褪黑激素和各种具有抗氧化剂和抗炎特性的酚类元素。
但樱桃汁也有其自身的好处。一项研究发现消耗60毫升脂肪樱桃汁增加褪黑激素水平，睡眠效率增加了82.3％，减少了一天时间射击。您可以从当地的杂货店购买Tart Cherry Juice。在晚上服用肉樱桃汁是减少炎症的好方法，同时提高你的褪黑激素更快地入睡。
4.猕猴桃
猕猴桃营养丰富，含有一系列有益于睡眠健康的营养物质，包括5 -羟色胺、维生素C、叶酸、维生素K、叶酸、类胡萝卜素、-胡萝卜素、叶黄素、钾、铜和纤维。叶酸缺乏可能是严重的，甚至会导致失眠。叶酸存在于其他食物中，但经常被烹饪或加工破坏，但猕猴桃的叶酸可能以原始形式消耗。
猕猴桃中的5 -羟色胺浓度有助于身体制造褪黑激素来帮助睡眠。难怪最近有研究报告说，睡前1小时食用猕猴桃4周后，睡眠质量会有所改善。当你在睡前一小时突然感到饥饿时，你可以依靠猕猴桃。它重量轻，脂肪含量低，而且不会增加消化的负担。我喜欢把猕猴桃切成两半，然后用勺子舀出来吃一口，让它焕然一新，恢复精力。
5. B维生素高的食物
我们讲过色氨酸如何转化为血清素，最终转化为褪黑激素，也就是你的睡眠激素。维生素B6在将色氨酸转化为血清素方面发挥作用。维生素B6的来源包括鲑鱼、瘦鸡胸肉、强化豆腐、红薯、香蕉、鳄梨和开心果。
6.种富含镁的食物
镁有助于放松肌肉，同时减少压力，促进褪黑激素的产生。菠菜、黑巧克力、南瓜子、杏仁、黑豆和香蕉都是镁的来源。但镁的最高来源是瑞士甜菜，占每日镁摄入量的39%。由于镁负责许多身体功能和处理压力，它会很快消耗殆尽。让你的医生给你做个验血检查也无妨。
7.抗氧化剂食物
抗氧化剂是有助于睡眠的食物，因为它们可以控制自由基和炎症，同时促进睡眠激素。基因研究表明，随着年龄的增长，我们会经历细胞损伤，也被称为氧化应激，它会产生自由基。其他会增加氧化压力和自由基的东西包括压力、毒素，比如杀虫剂、食用色素、吸烟、油炸食品和高度精炼的糖。
抗氧化剂可以中和自由基，保护身体免受压力，同时促进睡眠和整体健康。抗氧化剂的主要来源包括维生素A、C、E和硒。
但让我们获得更具体的......
富含胡萝卜素丰富的食物可以帮助您入睡
β-胡萝卜素是维生素A的前体，并存在于胡萝卜，南瓜，南瓜，菠菜，西兰花，甜瓜，桃子，杏和甘薯。
在维生素E中的食物e
当维生素E在体内丰富时，它储存在细胞内，在那里它可以直接作用于任何细胞损伤。维生素E对于加强免疫系统也很重要，形成红细胞和调节凝血。来源包括芝麻，向日葵种子，鱼油和菠菜，西兰花和红薯等蔬菜。
维生素C高的食物
身体需要维生素C以对抗细胞损伤，加强免疫系统并吸收铁。维生素C也起到胶原蛋白形成的作用，以保持组织，骨骼，血管和肠壁健康。维生素C的来源是柑橘类水果，甜椒，白菜，菠菜，西兰花，羽衣甘蓝，红色或黄色甜椒豆瓣，西红柿，甜瓜，猕猴桃和草莓。
硒作为帮助您睡觉的食物的关键组成部分
这是一种针对自由基和致癌物的保护性矿物质。硒是在向日葵种子，巴西坚果，金枪鱼，鳕鱼，鲱鱼，鸡肉，牡蛎，糖蜜，蘑菇，奶酪，卷心菜和肝脏中。硒对甲状腺功能也很重要，压力管理，心灵健康，保护免疫系统，防止心脏病。
其他抗氧化剂的来源包括蓝莓、绿叶蔬菜、黑莓、李子、红苹果、蔓越莓、草莓和红芸豆。
行动步骤
研究镁研究和国际临床化学杂志已经表明，镁，硒，维生素C，维生素D，B3，B6，B12，Omega-3，钾，褪黑激素和钙的缺乏导致睡眠障碍。在验血中可以看到大多数缺陷。我经常帮助我的客户进行初步评估，以确定是否需要验血。
但首先，评估您在自己的厨房里有哪些食物，更重要的是，您的饮食中缺少了哪些营养素。
关于帮助睡眠的产品的额外资源
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