你的睡眠问题应该归咎于你的饮食吗?也许你们已经有了一个伟大的床垫，但是你睡得不好。改善睡眠的最快方法就是选择简单的食物。好消息是，你现在就可以开始熟悉你自己厨房里应该有的食物。
我们摄取的营养就像身体需要的各个部分，来解决保持我们健康的难题。疾病、功能不佳和失眠都是由于丢失了健康拼图中的部分。我们身体所必需的部分包括水(当然)、微量元素(维生素和矿物质)、大量元素(蛋白质、脂肪和碳水化合物)、纤维、益生元和益生菌。
所以，与其专注于一种睡眠营养来源，你应该做的是专注于获取所有你所需要的营养
一些食物如何促进你的睡眠周期
帮助睡眠的食物可以通过改变你的生物钟来改善你的睡眠质量。越来越多的研究机构食物的种类、数量和时间会影响睡眠调节的神经递质，如色氨酸、血清素、GABA，褪黑激素。
但是你应该吃哪些食物呢?我们列了个单子。
7种有助于睡眠的食物
1.Tryptophan-rich蛋白质食物
人体需要色氨酸来产生血清素。血清素转化为睡眠诱导激素，褪黑激素。色氨酸的良好食物来源包括绿叶蔬菜，花生，火鸡，鸡肉，鱼，牛奶，南瓜籽，芝麻，豆腐，奶酪和大豆。250毫克的膳食色氨酸足以对你的睡眠产生积极的影响。
蛋白质需要四个小时才能消化。因此，睡前吃一顿富含蛋白质的大餐会消耗原本需要的能量睡眠周期来消化食物。更好的解决办法是在你最后一顿饭和就寝时间之间留出至少四个小时的时间。此外，将这些食物作为日常饮食的一部分，还可以显著增加色氨酸的含量。
2.富含碳水化合物的食物
碳水化合物会增加体内色氨酸的浓度。由于睡眠周期的控制中心在大脑中，大脑中的色氨酸有助于制造血清素，最终是褪黑激素。然而，一种被称为“大脑屏障”的天然大脑保护使东西很难通过你的大脑。摄入碳水化合物会增加胰岛素，从而使色氨酸能够穿过大脑屏障。
天然食品和天然碳水化合物一样，比精制碳水化合物的营养密度更高。研究显示过量食用精制加工过的碳水化合物会导致各种健康问题。健康的碳水化合物包括蔬菜、糙米、全麦面食、豆类、全麦面包、全麦燕麦、荞麦、小米、全麦黑麦、全麦大麦和全麦玉米。
3.酸樱桃汁
严格来说，樱桃并不是一种“食物”，但它是一种有价值的营养来源。酸樱桃含有大量的褪黑激素和多种具有抗氧化剂和消炎特性的酚类元素。
但樱桃汁也有其自身的好处。一项研究研究发现，饮用60毫升酸樱桃汁可以增加褪黑激素水平，提高82.3%的睡眠效率，减少白天的午睡时间。你可以在当地的杂货店买到酸樱桃汁。晚上喝酸樱桃汁是减少炎症的好方法，同时促进褪黑激素的分泌，让你更快入睡。
4.猕猴桃
猕猴桃营养丰富，含有一系列有益于睡眠健康的营养物质，包括5 -羟色胺、维生素C、叶酸、维生素K、叶酸、类胡萝卜素、-胡萝卜素、叶黄素、钾、铜和纤维。叶酸缺乏可能是严重的，甚至会导致失眠。叶酸也存在于其他食物中，但经常被烹饪或加工破坏，但猕猴桃中的叶酸很可能以生食的形式摄入。
猕猴桃中的5 -羟色胺浓度有助于身体制造褪黑激素来帮助睡眠。难怪最近有研究报告说，睡前1小时食用猕猴桃4周后，睡眠质量会有所改善。当你在睡前一小时突然感到饥饿时，你可以依靠猕猴桃。它重量轻，脂肪含量低，而且不会增加消化的负担。我喜欢把猕猴桃切成两半，然后用勺子舀出来吃一口，让它焕然一新，恢复精力。
5.富含B族维生素的食物
我们讲过色氨酸如何转化为血清素，最终转化为褪黑激素，也就是你的睡眠激素。维生素B6在将色氨酸转化为血清素方面发挥作用。维生素B6的来源包括鲑鱼、瘦鸡胸肉、强化豆腐、红薯、香蕉、鳄梨和开心果。
6.种富含镁的食物
镁有助于放松肌肉，同时减少压力，促进褪黑激素的产生。菠菜、黑巧克力、南瓜子、杏仁、黑豆和香蕉都是镁的来源。但镁的最高来源是瑞士甜菜，占每日镁摄入量的39%。由于镁负责许多身体功能和处理压力，它会很快消耗殆尽。让你的医生给你做个验血检查也无妨。
7.抗氧化剂的食物
抗氧化剂是有助于睡眠的食物，因为它们可以控制自由基和炎症，同时促进睡眠激素。基因研究表明，随着年龄的增长，我们会经历细胞损伤，也被称为氧化应激，它会产生自由基。其他会增加氧化压力和自由基的东西包括压力、毒素，比如杀虫剂、食用色素、吸烟、油炸食品和高度精炼的糖。
抗氧化剂可以中和自由基，保护身体免受压力，同时促进睡眠和整体健康。抗氧化剂的主要来源包括维生素A、C、E和硒。
但是让我们说得更具体一些……
富含胡萝卜素的食物有助于睡眠
胡萝卜素是维生素a的前体，存在于胡萝卜、南瓜、南瓜、菠菜、花椰菜、瓜类、桃子、杏和红薯中。
富含维生素E的食物
当维生素E在人体内丰富时，它会储存在细胞内，可以直接作用于任何细胞损伤。维生素E对增强免疫系统、形成红细胞和调节凝血也很重要。来源包括芝麻，葵花籽，鱼油和蔬菜，如菠菜，花椰菜和红薯。
富含维生素C的食物
人体需要维生素C来对抗细胞损伤，增强免疫系统和吸收铁。维生素C也在胶原蛋白的形成中发挥作用，以保持组织、骨骼、血管和肠壁的健康。维生素C的来源是柑橘类水果，甜椒，卷心菜，菠菜，花椰菜，羽衣甘蓝，红或黄甜椒豆瓣菜，西红柿，瓜类，猕猴桃和草莓。
硒是帮助睡眠的食物的关键成分
这是一种对抗自由基和致癌物质的保护性矿物质。葵花籽、巴西坚果、金枪鱼、鳕鱼、鲱鱼、鸡肉、牡蛎、糖蜜、蘑菇、白干酪、卷心菜和肝脏中都含有硒。硒对甲状腺功能，压力管理，心理健康可以保护你的免疫系统，预防心脏病。
其他抗氧化剂的来源包括蓝莓、绿叶蔬菜、黑莓、李子、红苹果、蔓越莓、草莓和红芸豆。
行动步骤
研究镁研究杂志和国际临床化学杂志已经证明缺乏镁、硒、维生素C、维生素D、B3、B6、B12、-3、钾、褪黑激素和钙会导致睡眠障碍。大多数缺陷可以在血液测试中发现。我经常帮助我的客户做初步评估，以确定他们是否需要验血。
但首先，评估一下你自己的厨房里有什么食物，更重要的是，你的饮食中缺少了什么营养。
关于帮助睡眠的产品的额外资源
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