你晚上睡不好觉吗?或者你醒来时感到疲倦，或者发现自己在白天打瞌睡?
理解睡眠科学你的睡眠周期如何运作可以帮助你改变生活方式，这样你就能睡得更好，一整天都感觉休息得更好。让我们仔细看看不同的睡眠周期，为什么它们都很重要，以及如何确保你在每个周期都有足够的时间。
睡眠周期是多长?
睡眠仅仅是改变你的脑电波，就能促进大脑清洁，身体恢复，能量恢复和记忆巩固。
当你睡觉时，你会经历一系列不同的阶段，这些阶段分为快速眼动睡眠和非快速眼动(NREM)睡眠。NREM睡眠分为三个阶段:1、2、3/4(3、4合并为一个阶段)。
一次经历这些阶段就叫做睡眠周期。健康的睡眠周期平均为90分钟。你睡得越久，你的睡眠周期就越多。平均而言，人们每晚有三到六个睡眠周期。
在睡眠周期的每个阶段都发生了什么?
睡眠周期的每个阶段都很不同，它们都对健康的大脑和身体机能很重要。让我们仔细看看每一个。
第一阶段睡眠
第一阶段是最轻的睡眠阶段，是一个从清醒到睡眠的过渡阶段。它的特点是眼球运动缓慢。
阶段1通常说明占总睡眠的5%到10%。
第二阶段睡眠
在这一阶段，你的眼球运动停止，体温下降，呼吸和心率减慢。这些变化使身体开始进入睡眠状态。
第三和第四阶段睡眠(深度睡眠)
这些阶段统称为慢波睡眠，也叫慢波睡眠深度睡眠。心率、体温和呼吸频率会进一步下降。接下来，血压下降，让更深层次的身体系统，如心脏、胆囊、肝脏和大脑放松和恢复活力。
在第三和第四阶段，人体生长激素大量释放，帮助修复被日常活动破坏的组织，并塑造新的肌肉。这个睡眠阶段对于保持健康的新陈代谢和帮助减肥也很重要;一项研究表明睡眠不足会影响参与者减肥的效果。
第五阶段或快速眼动睡眠
在第五阶段睡眠中，大脑活跃，呼吸不规则且急促，血压和心率都增加。眼睛也在快速移动，这就是为什么这个阶段也被称为快速眼动睡眠(REM)。
在REM睡眠在这种情况下，大脑会激活一个叫做类淋巴系统的清洁系统。大脑细胞实际上会收缩，使脑脊液在细胞之间流动的速度比白天快10倍。这种运动有助于清除淀粉样蛋白等毒素，众所周知，淀粉样蛋白会在老年痴呆症患者中积累。2018年的一项研究发现仅仅一晚的睡眠不足就会使参与者体内淀粉样蛋白的积累增加。
快速眼动睡眠对情绪健康也有影响无法获得足够的快速眼动睡眠的人处理压力、焦虑和分心的能力会下降。
最后，快速眼动睡眠对大脑保留新记忆的能力也很重要。这研究解释了海马体是如何将新信息整合成长期记忆的，以及中断的快速眼动睡眠是如何导致这一过程出现问题的。
一个完整的睡眠周期通常为90分钟，这意味着人们每1.5分钟就会进入快速眼动睡眠小时。人们平均每晚有3到6个睡眠周期，所以你睡得越久，快速眼动睡眠的时间就越多。
什么影响你的睡眠周期?
很多因素会影响你的睡眠周期长短以及你如何入睡。
你的昼夜节律是一个大约24小时的周期，影响你的能量水平——它基本上是一个内部的24小时时钟。它是由大脑中一个叫做下丘脑视交叉上核的微小结构控制的。你的昼夜节律受你所吃的食物、所接触到的光线、肠道细菌的状况、你的荷尔蒙水平和你的运动习惯所影响。
睡眠周期的长短取决于身体启动和维持睡眠阶段的能力。让我们来看看影响睡眠周期长短和睡眠方式的一些因素。
食物
帮助睡眠的食物通过改变生物钟来提高睡眠质量。越来越多的研究机构研究表明，你吃的食物的种类和数量，以及吃的时间，都会影响睡眠调节的神经递质，如色氨酸，血清素，GABA和褪黑激素。
理想情况下，你想这样做吃你最丰盛的一餐大约在午餐时间或下午的时候。吃一顿丰盛的晚餐会让你夜不能寐。另一个选择是睡前吃一点高碳水化合物的零食来帮助你入睡。
曝光
明亮的光线信号是让大脑醒来，而黑暗则是让大脑开始睡眠周期。睡觉前保持灯光昏暗有助于你的身体入睡，确保房间黑暗也有助于你入睡。
不是所有的光都是平等的蓝色的上杉达也手机、平板电脑和电视会阻止褪黑激素的产生，褪黑激素是一种帮助睡眠的激素。睡前最好避免看这种光线。
轮班工作
到了晚上，身体的血压、心率和体温都会随着平静下来并为入睡做准备而下降。然而，上夜班会阻碍身体的这种放松，而且当你白天想睡觉时，很难进行这种放松。
长时间连续上夜班会增加以下风险:
- 某些癌症
- 代谢问题，如肥胖和糖尿病
- 心脏病
- 溃疡和其他胃肠道问题
- 性欲下降
- 由于潜在的昏睡驾驶引起的交通事故
- 表现不佳及行为不合理(易怒)
要避免倒班工作并不总是可能的，但在考虑你的工作时，这是要考虑的事情。
疼痛、焦虑和药物
疼痛、焦虑和某些药物会使身体的压力系统处于激活状态，从而阻碍放松和睡眠的开始。解决疼痛和焦虑的潜在原因可以带来更好的睡眠。例如，也许你需要切换到a专为臀部疼痛设计的床垫或者一个缓解颈部疼痛的枕头。
了解你正在服用的任何药物的副作用。如果你难以入睡或无法保持睡眠，请咨询你的医生，看看有什么可能的变化。
咖啡因
咖啡因众所周知，咖啡会扰乱睡眠——毕竟，这就是我们经常喝咖啡的原因!咖啡因对睡眠质量和睡眠时间都有负面影响。这种效果会持续到你摄入的咖啡因全部代谢出你的身体，这可能需要5到8个小时，具体时间取决于你的年龄、基因和健康状况。
吸烟
香烟含有尼古丁，这是一种使人兴奋的物质吸烟者需要更长的时间才能入睡比如，更频繁地醒来，深度睡眠更少。如果你想睡得更好，享受更长的睡眠周期(还有很多其他的健康益处)，你应该考虑戒烟。
如果你曾经尝试过戒烟，那就继续尝试。对于吸烟者来说，尝试多次才成功是很常见的。
酒精
酒精一开始会让你镇静下来，而且看起来会帮助你入睡。但酒精的代谢物会刺激你，扰乱你的快速眼动睡眠，这对精神集中比如，集中注意力、学习和记忆。
如果你有睡眠问题，可以考虑在晚上早些时候而不是临近就寝时喝酒，或者在你的睡眠改善之前戒掉。
