你应该睡多少个小时?

没有什么比睡眠更重要,我们现在比以往任何时候都更清楚这一点。因此,你应该睡多少个小时就成了一个越来越大的问题。

事实是,有时候5个小时就足够了。有时候10个小时就足够了。但有时候,不管你睡了多长时间,似乎都不够。

遵循每晚应该有7-9个小时的睡眠这一标准智慧并不是一个坏的开始,但这是不完整的。它没有考虑诸如你什么时候睡觉,你与睡眠的情感关系,或者“充足的睡眠”对你意味着什么等因素。

当你抛开统计数据,不再需要单一的答案,并开始更直观地思考睡眠时,这个问题的答案就会变得更容易找到。

你能睡多少个小时?

如果你不用遵循时钟,你会知道什么时候该睡觉吗?你怎么知道你睡了多长时间?

我们与睡眠的关系已经变得不自然了。这就是为什么作为一名睡眠教练,我认为监控睡眠时间弊大于利的主要原因。

然而,在一个受时间协议约束的世界里,时钟和睡眠之间的联系几乎是不可避免的。尽管如此,你可以使用更原始的思维方式来更好地决定你应该睡多长时间

有一件事永远不会改变:黑暗使人入睡,光明使人清醒。黑暗提示释放睡眠荷尔蒙褪黑激素,然后需要大约2小时来刺激睡眠。

那么,在日出唤醒你之前,你今晚能睡多少个小时?

我自己算一下,我今晚最早的睡眠时间和日出时间相差7.5个小时。这就是我的“睡眠间隙”,也就是黑暗允许的睡眠机会。然而,再过6个月,随着季节的变化,我的睡眠间隔将会是10.5小时。

从这个角度来看,获得8小时的睡眠(大多数人都很乐意这样做)既可能是一种挑战,也可能会让我睡过头,这和睡眠不足是一样的感觉。

多少小时的睡眠也应该取决于你的生物钟

OMR FAQ HowManyHours Body1

黑暗是一个非常重要的考虑因素,但它不是唯一的一个。

你的身体也有自己的睡眠时钟,它的时间对你来说是独一无二的。它可以跟踪你的个人睡眠需求和修复需求,从而保持相应的时间。

例如,如果大自然给了你7.5小时的“睡眠间隙”,因为一个较长的光照周期,但你的身体由于日晒增加,工作量增加,产生更多ATP(能量)食物可用性(想想史前时期),这将产生更大的睡眠需求,也许8小时或更多是完美的。

这是光明,黑暗和你的睡眠时钟之间的舞蹈,真正决定了你应该睡多少小时。

计算时间可以妨碍

OMR FAQ HowManyHours Body2

一种更有效的方式来思考测量睡眠的方式是循环而不是小时。

当你整晚从一天的劳累中恢复过来时,你的身体不会考虑时间,你也不应该考虑时间。睡眠的目的通常与我们的不同。你可能认为睡眠是放松和休息的时间,但睡眠是在思考一个待办事项清单,并逐步执行。

睡眠与时间和干扰无关,只要这些干扰不影响睡眠睡眠周期-大约90分钟,你的身体旅行从浅睡到深度睡眠,然后是快速眼动。

从这个角度来制定策略,只要延长你的睡眠时间30分钟就可以为你的夜晚增加一个额外的睡眠周期。你可以使用睡眠的计算器帮助你决定什么时候睡觉,什么时候起床,这样你就不会干扰这些周期之一。

如果你需要增加一个睡眠周期,但又不知道怎么做,试试这些非常规的睡眠建议

睡得更少,完成更多

OMR FAQ HowManyHours Body4

你的睡眠周期什么时候开始比你睡了多长时间更重要。

睡眠的最初几个周期可以被认为是人类的冬眠期,在此期间内分泌系统以最流畅的方式工作,以治愈身体。褪黑激素它们的水平是最高的,下丘脑中的瘦素会刺激一系列激素事件,完成组织修复、生长激素释放、自噬,脂肪燃烧,只是举几个例子。

在这段时间里,睡眠的工作量是最大的,当太阳升起的时候,它是最轻的,这时来自光的磁场开始引入皮质醇,让你进入清醒状态。这个自然法则是不能被操纵的——这就是为什么在其他时间间隔睡觉会自动降低你的睡眠质量。

每个人的睡眠需求是不同的,但有一点是普遍的:从晚上10点到凌晨3点的睡眠时间是你应该得到的。

这就是从周期和休眠的角度思考问题的美妙之处。如果你总是在凌晨3点左右醒来(这对很多人来说都是压力很大的情况),很可能你刚刚进入了高质量的深度睡眠。这种心态,相对于认为某些事情可能出错,会让你更容易进入更多的睡眠周期。

睡还是不睡

如果你发现每天都要挣扎着起床,一整天都要保持精力充沛,那你可能是睡眠不足。

不过,要明白,苏醒并不需要看起来像一个最新奇迹的广告睡眠产品。从一个恢复期的睡眠中醒来,就像开车几百英里后从车里走出来一样,尤其是当你的身体处于疲劳状态时报警在睡眠周期中突然消失。需要一点时间来适应。

在对自己的睡眠量做出判断之前,试着安排一个早晨的活动来保证你的清醒。

以下是我早上的例行公事:

  • 喝一杯加柠檬的温水
  • 光脚踩在草地上,面向太阳20分钟
  • 拉伸
  • 洗个冷水澡(或者比平时更冷)
OMR FAQ HowManyHours Body3

然后提示你的状态,以及一整天的时间,并注意你是否以这种方式开始你的一天,消除误解的趋势,未释放的能量为疲劳。

另外,注意如果你睡得更多,你的一天会有多大的不同。有什么没有完成?你的营养选择是如何受到影响的?最后,诚实地面对自己需要更多的睡眠会让你用最直觉的答案来回答这些问题。

该睡觉的时候就睡觉

什么时候睡觉和你应该睡多少小时(或周期)一样重要。如果你需要超过20分钟才能入睡,那可能是因为蓝光(头顶上的灯光和电子设备发出的光)导致褪黑素分泌受到抑制。

研究表明,睡前接触蓝光会延迟褪黑激素的释放和睡眠时间长达90分钟。这是一个完整的睡眠周期,你可以通过穿着来恢复挡住蓝光的眼镜在睡觉前。

阻塞蓝色的光如果你努力减慢你的思想或经历没有入睡的恐惧,也可以帮助。没有什么能消除像天然褪黑激素释放等情绪干扰。

如果你被慢性病困扰失眠从平均4小时的睡眠到8小时的睡眠是不合理的。睡个好觉总是有可能的,但是没有实现巨大的改变并不一定要以牺牲进步为代价。

长期关注睡眠不足成为失眠症患者需要克服的最大障碍之一。

当你能(最初)保证4个小时的睡眠就足够了,并且真正明白这对现在来说已经足够了,5个小时很快就会到来,6个小时甚至会更快。从这里,你可以开始对你应该睡多少小时做出更直观的判断。

这个过程似乎违反直觉,但它是一个强大的工具,用来克服失眠建立睡眠直觉。过不了多久,当你准备增加睡眠时,你就会知道确切的睡眠量和如何做。

额外资源:常见睡眠问题

睡眠周期有多长?

你需要多长时间的快速眼动睡眠?

睡多久才算太多?

如何修复睡眠时间表

如何获得更多的深度睡眠

基于科学的睡眠技巧

催眠挣扎的睡眠者

睡眠小贴士:更好的睡眠的完整指南

睡眠的最佳温度是多少?