你应该睡几个小时?

没有什么比睡眠更重要,我们现在比以往任何时候都更了解这一点。因此,你的睡眠时间应该是一个越来越令人担忧的问题。

事实上,有时候5个小时就足够了。有时候10个小时就足够了。但有时候,不管你睡多久,似乎都不够。

遵循每晚7-9小时的睡眠标准是个不错的开始——但这是不完整的。它没有考虑到诸如你什么时候睡觉,你与睡眠的情感关系,或者“充足睡眠”对你意味着什么等因素。

当你抛开这些统计数据,不再需要一个单一的答案,并开始更直观地思考睡眠时,这个问题的答案就会变得更容易获得。

你能睡几个小时?

如果你不需要遵循时钟,你会知道什么时候该睡觉吗?你怎么知道你睡了多久?

我们与睡眠的关系变得不自然。这就是为什么作为一名睡眠教练,我认为监控睡眠时间可能弊大于利的主要原因。

然而,在一个受时间协议约束的世界里,时钟和睡眠之间的联系几乎是不可避免的。尽管如此,你可以用一个更原始的心态来更好地决定你应该睡多久

有一件事永远不会改变:黑暗诱发睡眠,光亮促进清醒。黑暗促使释放睡眠荷尔蒙褪黑激素然后需要大约2个小时来刺激睡眠。

那么,在太阳升起之前,你今晚能睡几个小时呢?

我自己算算,今晚我最早的睡眠时间和日出时间的差别是7.5小时。这就是我的“睡眠缺口”,或者说是黑暗给我的睡眠机会。然而,再过6个月,随着季节的更替,我的睡眠间隔将达到10.5小时。

从这个角度来看,获得8小时的睡眠(大多数人都愿意报名)要么是挑战,要么让我睡过头,感觉和睡眠不足是一样的。

睡眠时间的长短也取决于个人的生物钟

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黑暗是一个需要考虑的重要因素,但不是唯一的因素。

你的身体也有自己的睡眠时钟,它的时间因人而异。它会跟踪你个人的睡眠需求和修复需求,这样它就能相应地记录时间。

例如,如果大自然给你一个7.5小时的“睡眠缺口”,因为较长的光周期,但你的身体持续产生更多的ATP(能量),因为增加了阳光照射,工作量和食物可用性(想想史前时期),这会增加睡眠时间,也许8小时或更长的睡眠时间会比较理想。

是光明、黑暗和你的睡眠时钟之间的转换真正决定了你应该睡多少小时。

计算时间可以妨碍

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一种更有效的方式来思考测量睡眠的方式是循环而不是小时。

当你在夜间修复白天的疲劳时,你的身体不会以小时为单位进行思考——你也不应该这样做。睡眠的意图通常与我们不同。你可能认为睡觉是一段放松和休息的时间,但睡觉是一种以待办事项清单的方式来思考,并逐步执行。

睡眠并不在乎时间长短或被打扰,只要这些打扰不干扰睡眠周期-大约90分钟,你的身体旅行从浅睡到深度睡眠,然后是REM。

从这个角度出发,只延长30分钟的睡眠时间就可以让你的夜晚多一个睡眠周期。你可以用睡眠的计算器帮助你决定什么时候睡觉,什么时候醒来,这样你就不会干扰这些周期。

如果你需要增加一个睡眠周期,但又不知道怎么做,试试这些非常规的睡眠建议

睡得更少,完成更多

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你的睡眠周期发生的时间比你有多少睡眠更重要。

最初的几个睡眠周期可以被认为是人类的冬眠期,在这段时间内内分泌系统的工作最流畅,以治愈身体。褪黑激素此时的瘦素水平最高,下丘脑中的瘦素会刺激一系列激素事件,完成组织修复、生长激素释放、自噬,脂肪燃烧,只是举几个例子。

睡眠的工作量在这段时间是最重的,随着日出的临近,它是最轻的,这时光的磁力开始引入皮质醇并将你转变到清醒状态。这一自然规律是无法控制的——这就是为什么在其他时间段睡觉会自动降低睡眠质量的原因。

每个人的睡眠需求都不一样,但有一点是普遍的:晚上10点左右到凌晨3点的睡眠是你应该得到的睡眠。

从循环和休眠的角度来看,这就是思考的美妙之处。如果你经常在凌晨3点左右醒来(这对很多人来说都是压力山大的时候),你很可能已经获得了高质量的深度睡眠。这种心态,相对于认为某些事情可能是错误的,会让你更容易获得更多的睡眠周期。

睡还是不睡

如果你发现每天都很难从床上爬起来,并且整天都保持精力充沛,那么你可能睡眠不足。

不过,要知道,醒来并不需要看起来像最新奇迹的广告睡眠产品。从一晚恢复性睡眠中醒来,很像开了几百英里的车后从车里出来,尤其是当你报警在睡眠周期的中间响起。需要一点时间来适应。

在对自己的睡眠量做出判断之前,试着制定一个以清醒度为基础的晨间计划。

以下是我早上的例行工作:

  • 喝一杯温的柠檬水
  • 光着脚在草地上面向太阳20分钟
  • 拉伸
  • 洗个冷水澡(或比平时更冷)
OMR FAQ(常见问题解答

然后提示你的存在状态,以及这一整天,并注意这样开始你的一天是否消除了误解未释放能量为疲劳的倾向。

同时,注意如果你睡得更多,你的一天会有怎样的不同。有什么是做不到的?或者你的营养选择是如何受到影响的?最终,诚实地告诉自己需要更多的睡眠,你就会找到对这些问题最直观的答案。

该睡的时候就睡

什么时候睡觉和你应该睡多少个小时(或周期)同样重要。如果你需要超过20分钟才能入睡,你可能会经历暴露在蓝光(头顶照明和电子设备发出的光)下的褪黑激素抑制。

研究表明,睡前暴露在蓝光下会延迟褪黑激素的释放,并将睡眠时间推迟至90分钟。你只要戴上它,就可以恢复整个睡眠周期能阻挡蓝光的眼镜在睡觉前。

阻塞蓝色的光如果你努力减慢你的思想或经历没有入睡的恐惧,也可以帮助。没有什么能消除像天然褪黑激素释放等情绪干扰。

如果你有慢性疾病失眠考虑到从平均每晚4小时的睡眠时间到8小时的睡眠时间可能是不合理的。睡个好觉总是有可能的,但没有实现重大改变也不一定要以进步为代价。

长期关注睡眠不足成为失眠症患者需要克服的最大障碍之一。

当你觉得(仅仅在一开始)4个小时的睡眠就足够了,并且真正意识到这段时间就足够了——5个小时很快就会到来,6个小时甚至会更快到来。从这里,你可以开始对你应该睡多少小时做出更直观的判断。

这个过程似乎是违反直觉的,但它是一个用来克服的强大工具失眠建立睡眠直觉。过不了多久,当你准备增加更多的睡眠时,你就会知道确切的睡眠量以及如何去做。

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