你是否因为腰痛或者你的低背部疼痛长期以来都是由睡眠不足引起的，这两个问题似乎是彼此相爱的陪伴。当这种情况发生时，想要获得正常的睡眠似乎是不可能的。幸运的是，我们可以学习如何在腰痛的情况下睡觉。
有推荐的职位你可以睡懒觉来绕过腰痛但是理想的睡姿对你的下背部来说并不总是理想的。然后，如果你找到了一个可以忍受的睡姿，在太晚之前入睡就会有压力——这增加了额外的挑战。
确保你睡着了合适的床垫也可以是有益的，因为可以减少你的暴露蓝色的光并采取措施增加褪黑激素你的身体产生和释放。
但如果你的下背部疼痛只是在这里教你如何获得更好的睡眠吗?
我相信这是事实。
你可能需要稍微改变一下对睡眠的看法，但是你可以用简单的工具和卫生方法来改善你的睡眠，同时也支持长期的、更健康的睡眠。
腰痛时如何入睡:简单的技巧
专家建议，有些睡姿可以缓解你睡觉时的腰痛。
你可以试试枕头在你的膝盖下面，以便让你的背部变平，同时也在你的背部放一个小枕头或卷好的浴巾。
如果这对你来说不自然，尝试添加额外的支持多个枕头在你一边就好像一个模子已经被挖出来让你睡在里面一样。这是非常舒适的，因为它创造了一种自由移动的感觉，同时轻轻地支撑着你的背部。
如果你愿意，你会发现这个职位很有帮助侧身睡或者来回切换从一边来一边，因为它可以防止你的腿拉你的背。如果双腿并拢感觉更舒服，那么在双腿之间放个枕头也会更容易。
我从来没有发现这是一个修复本身。尽管如此，这是一个很好的开始，可能对你有用。把你的睡姿看作是一个影响因素，而不是原因，这样可以减少一些伴随腰痛而失眠的沮丧情绪。
是时候改变了吗?
如果你睡在过时的床垫上，或者床垫不适合你的身体轮廓，试图在可能导致你腰痛的相同表面上治愈是不可能的。研究哪个表面最好可能带来更多的问题，而不是答案，但你可以尝试一些简单的实验。
比如，如果你睡在柔软的床垫躺在地板上会让你放松，这可能表明你的背部更喜欢更结实的床垫。
同样的，如果你睡在公司床垫，使表面软化羽绒被或者测试一个更软的表面(比如你的沙发，也许)可能对你的背部有意义。
而一个更结实的床垫通常是推荐的背部疼痛，这里的智慧是，治疗和重建的最佳表面——睡眠本质上是什么——不一定是提供最舒适的表面。
我过去常常在软的床垫和结实的床垫，通常是爱上了吸引力的床垫，感觉和我现在睡的床垫不一样。
如果你是这样问的:“这对我的后背有意义吗?”而不是“这真的很舒服吗?”可以帮助你做出一个实际的决定，而不是一个情绪化的决定，并帮助你寻找最好的床垫，你的腰痛。
腰痛能让你睡得更好吗?
如果你可以采取一些措施来睡得更好，但没有，那么学习如何在腰痛的情况下睡觉可能是一个机会，让你实践睡眠卫生，这将有助于获得最恢复性的睡眠。
充足的睡眠荷尔蒙褪黑激素(褪黑激素是身体自然产生的)可能是改善睡眠的最佳解决方案。即使你在下背痛之前睡得很好，如果你的生活方式没有给你的睡眠池填满这种重要的激素，你可能就没有在“细胞”水平上睡得那么好。
即使是电子设备发出的蓝光和头顶的灯发出的蓝光，也会极大地抑制褪黑激素水平，使人更难入睡。你体内的褪黑激素越少，你就越难维持睡眠，也越难从日复一日的细胞磨损中恢复。
睡前减少蓝光照射会增加你的身体在正确的时间和数量产生褪黑激素的能力。反过来，你最终会获得更多的再生睡眠，这可能是你治疗下背部疼痛的最佳解决方案。
善于睡觉
当指导有睡眠问题的人时，我们通常会从他们目前的“睡眠系统”开始。
在假定睡眠总是可用的情况下，我们的目标是找到系统中连接该睡眠的部分出现故障。如果你的睡眠不如背痛前，那么简单地看待你的睡眠系统就会告诉你，第一步是“需要无疼痛”。
从根本上说，一个运行良好的睡眠系统看起来是这样的:
- 获得舒适
- 放松
- 困倦时
- 睡着了
这个系统本身并没有什么问题——当然，除非它停止工作。既然腰痛是挡道的，安慰还是有它的位置的，只是不是一开始。
大多数人都是根据就寝时间睡觉的，就寝时间通常是基于你想要起床的时间。这可能看起来像是你睡觉是出于习惯或因为你“应该”睡觉，并且依赖舒适和放松来引导你接下来的路。
现在这个系统不工作了，但是，最好的方法是把“舒适”放在系统的后面，让你的新睡眠系统看起来像这样:
- 困倦时
- 获得舒适
- 睡着了
你越困倦，需要做的定位和协商就越少——任何妨碍睡眠的障碍也就越困难。
驱使自己睡觉
如果你想知道“放松”步骤发生了什么，它仍然在那里，但它不再是主动睡眠系统的一部分。当你变得昏昏欲睡时，你不需要放松，你需要做的是不干扰来自强烈睡眠驱动力的自然放松。
换句话说，当你等待睡眠为你到来时，不要从事任何可能干扰睡眠到来的活动。
当我们与那些难以入睡的人一起工作时，我们通常会为他们设计一个计划，让他们在一个中性的空间里，做一些像阅读、冥想或者只是保持静止，直到他们必须上床睡觉，以避免在错误的地方睡着。
这可能意味着晚睡和放弃一些睡眠，但通常不会，因为有更少的时间来协商错误系统的第一步。
“善于睡觉”是一个非常有效的方法，当你:
- 每天早上至少晒20分钟太阳，一整天都要晒，以增加褪黑激素的分泌。
- 避免午睡来鼓励更强的睡眠动力。
- 最后一顿饭至少要比平时早一个小时吃，这样消化就会更快。
- 穿蓝色的眼镜天黑后，尤其是睡前的最后几个小时，以确保褪黑激素的最佳释放。
下背部疼痛可能是答案
失眠和下背部疼痛是两个困扰我的问题，从我还是孩子。成年后，这种疼痛变得难以忍受——直到我学会了如何通过激活腰痛的肌肉来入睡。在这个过程中，没有什么比这腿筋伸展，这是一项你应该温和的活动，根据你的受伤程度。
我注意到我的腿筋肌肉释放到臀大肌和下背部，为我的睡眠系统提供了成功所需的舒适感。就像命中注定的那样，除了重新训练我的下背部肌肉放松而不痉挛之外，这个拉伸还教会了我如何持续地释放全身的紧张。
这种拉伸对治疗我的腰痛最有效。这是我最喜欢的睡前习惯，也是我半夜醒来后再次入睡的必经之路。
无论是清洁饮食，改变你的床垫或者是睡眠姿势，或者是锻炼你的核心肌群和斜肌，它们能最好地支撑你的背部，你可能也会发现治疗你的腰痛可能就是你睡眠所期待的治疗方法。
