睡眠的力量

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<a href="//www.furnin.com/power-of-sleep/"><img src="//www.furnin.com/wp-content/uploads/2020/05/sleep-and-immunity.jpg" alt="睡眠的力量" width="500" border="0"></a><br>来源:<a href="//www.furnin.com/">在线床垫评论</a><br>

77％的美国成年人自Covid-19流行的开始以来并没有睡觉并没有睡觉

失眠的祸害

我们花三分之一我们的生命要么睡觉或试图睡觉

谁睡得好吗？
- 在大流行之前，大多数美国人都睡得足够了
  - 65%雇佣
  - 失业60％
  - 51%的人无法工作
- 失业率创历史新高，再加上流行病带来的压力，睡眠问题比以往任何时候都更加严重
  - 美国人将如何利用在家的空余时间?
    - 11%的人睡眠充足
    - 37％观看netflix
    - 32％的锻炼
    - 20%玩电子游戏

在10大死因中，至少有6种与睡眠不足有关

睡眠和免疫力

什么是免疫力？
- 积极免疫：使身体暴露于抗原以产生长期的适应性免疫反应
  - 通过疫苗接种或从鸡痘等疾病中恢复感染而产生
- 被动免疫:提供来自另一种来源的抗体以提供即时、短期的保护
  - 将抗体从母亲转移到婴儿或通过康复患者的血浆

在Covid-19之前，已知的4个冠状病毒引起普通寒冷的患者只有被动免疫力，持续几个月或几年 - 可能是人们经常感冒的原因

先天免疫：身体抵抗病原体的能力，即使没有主动或被动的免疫
- 包括咳嗽，泪，皮肤，头发，粘液和胃酸等自然防御
睡眠如何影响免疫力？
- 细胞因子:在睡眠期间产生和释放的蛋白质，用于调节先天和自适应免疫系统
  - 缺乏睡眠减少了靶向感染和炎症的免疫应答
- 白细胞:一组血细胞，用于打击感染，控制免疫应答和产生抗体
  - 在睡眠期间，白血细胞积聚并击落淋巴组织捕获的抗原
- 皮质醇：被称为“应激激素”，减少炎症反应并触发降低细胞因子生产
  - 作为一种消炎药，皮质醇可以在短时间内提高免疫功能，但长期的高压力却有相反的效果
睡眠/压力周期
- 皮质醇和褪黑激素调节睡眠/唤醒周期
  - 早晨：
    - 高皮质醇水平
    - 低褪黑激素水平
    - 高血压
    - 降低炎症
    - 感觉清醒和警觉
  - 晚上:
    - 低皮质醇水平
    - 高褪黑激素水平
    - 降低血压
    - 更高的免疫反应
    - 感到疲倦和昏昏欲睡
- 压力过大会提高皮质醇水平，导致
  - 睡眠问题和疲劳
  - 记忆力和注意力问题
  - 可怜的免疫功能

到2020年，美国人将在睡眠辅助和治疗上花费520亿美元，高于2015年的410亿美元必威打不开

如何获得更好的睡眠

健康睡眠小贴士
- 始终如一：
  - 即使在周末，也要坚持睡眠时间表
  - 创造一个平静的就寝时间
  - 中午后避免晚间小吃和咖啡因
- 管理光：
  - 在卧室中尽可能多地消除光线
  - 睡前至少1小时避免屏幕
  - 用明亮的晨光让自己更加清醒和警觉
- 让它舒服：
  - 保持卧室凉爽——理想的温度在60到67华氏度之间
  - 用耳塞或白噪声消除分散注意力的噪音
  - 确保你的床垫和枕头是支持和无过敏原
还睡不着吗?
- 谨防小睡:小睡可能有助于您在白天觉得更舒适，但晚上可以让睡眠更难
- 观看您的摄入：咖啡因，酒精，尼古丁等物质可以干扰睡眠
- 做一些事情：如果你不能入睡，进入另一个房间，做一些放松的东西，然后再试一次

与医生交谈关于任何持续的睡眠问题

睡眠＆covid-19
- 70％的美国成年人认为缺乏睡眠会增加他们对Covid-19的易感性
  - 48%的人表示，对疫情的焦虑导致了睡眠问题
- 自从大流行开始以来，世界各地的人们都报道了更生动、奇怪或难忘的梦
  - 研究表明了
    - 高压力和焦虑会增加梦中的负面内容
    - 创伤事件后的梦想可能更加激烈和难忘
    - 社会孤立导致更多的梦想，包括朋友和家人
  - 虽然梦想不会影响睡眠的质量，但从噩梦中醒来后，醒来就会难以入睡 - 糟糕的梦想可以有一个“宿醉”的效果，以达到第二天
- 什么习惯能让你睡得更好?
  - 避免关于Covid-19：46％的新闻
  - 晚上读书的比例为40%
  - 服用睡眠补充剂:27%
  - 练习冥想或瑜伽:21%
- 23%的美国人说，呆在家里已经侵蚀了他们的睡眠时间
  - 58％的睡眠更多
  - 睡眠不足19%
多少睡眠足够？
- 美国睡眠医学会主席纳撒尼尔·沃森博士说:“你需要足够的睡眠来让你第二天保持清醒和警觉，不含咖啡因。
- 对大多数人来说，每晚至少要睡7个小时