几乎每个人都至少患有一次睡眠剥夺。无论是罕见的发生还是日常生活的特征,现在缺乏睡眠是非常普遍的。但睡眠剥夺是什么?
让我们探讨睡眠剥夺的现实:其原因,其对您的思想和身体的影响,如何防止它,以及如何对待它。
什么是睡眠剥夺?
睡眠不足不是一种疾病或状况;这仅仅意味着你没有得到足够的睡眠。无论是由于繁忙的工作时间,即将到来的学校考试,还是婴儿的啼哭,睡眠不足都会影响你的心理和身体健康,而且影响可能是显著的。
近年来,睡眠剥夺已经变得更加普遍,因为人们拥抱“喧嚣”的心态并长时间工作。
睡眠剥夺的另一个名称是睡眠不足。无论你称之为什么,睡眠剥夺都可以是急性或慢性的。当一个人在48小时内未能获得优质睡眠时,会发生急性睡眠剥夺。如果缺乏质量睡眠变得一致,您可以患有慢性睡眠剥夺,也称为睡眠限制。
近年来,睡眠剥夺已经变得更加普遍,因为人们拥抱“喧嚣”的心态并长时间工作。新研究表明五分之一的成年人睡眠剥夺了。由于睡眠模式的变化,老年人往往难以入睡,例如承担孙子的责任或退休。大约所有超过65人的人的一半有睡眠问题。
一种最近的研究发现你得到的睡眠时间很重要,但睡眠质量同样重要。即使你睡了八个小时,你仍然可以患上睡眠剥夺,如果你在夜晚多次醒来,你可能不记得了。
你需要多少睡眠来防止睡眠剥夺?
研究显示睡眠剥夺并没有固定的时间。相反,它只是你作为一个个体缺乏足够的睡眠。
根据2015年的一份报告,这是每天每个年龄组建议睡眠时间的睡眠数量:
- 新生儿(0-3个月):14-17小时
- 婴儿(4-11个月):12-15小时
- 幼儿(1-2岁):11-14小时
- 学龄前儿童(3-5):10-13小时
- 学龄儿童(6-13):9-11小时
- 青少年(14-17):8-10小时
- 年轻人(18-25):7-9小时
- 成人(26-64):7-9小时
- 老年人(65 +):7-8小时
值得注意的是,这是当天的总数,所以你不必立刻睡一下。小睡是回报睡眠债务的好方法。
什么是睡眠债务?
您可能听到的另一个术语是睡眠债务。在最近的研究中,睡眠债务被描述为一个人睡眠不足一定的天数。基本上,当你睡眠时间比你需要的睡眠时间少的时候就会发生睡眠债务。当你继续体验睡眠剥夺时,你开始建立睡眠债务。
您需要的睡眠时间数量以及您获得的睡眠量的差异是您的睡眠债务。每晚成年人需要7到8小时的睡眠,但这可能因人的人而异。当你没有足够的睡眠时,你的债务就会增加。就像金融债务一样,您最终将不得不支付此费用以避免后果。
就像其他类型的债务一样,你的睡眠债务不会消失。
睡眠债务可能导致睡眠剥夺总剥夺和部分睡眠剥夺.在部分睡眠剥夺中,你可能已经连续几天或几周睡眠不足。这是更常见的一种睡眠剥夺。完全睡眠剥夺指的是你至少24小时没有睡觉,比如在旅行中或参加某项睡眠研究时。
如何偿还睡眠债务
就像其他类型的债务一样,你的睡眠债务不会消失。相反,那些错过的睡眠时间随着时间的推移而增加。无偿睡眠债务最终可能导致精神和物理损坏。
如果你欠下了睡眠债,可以考虑比平时早睡,休息日睡懒觉,或者小睡一会儿。
睡眠剥夺的迹象是什么?
如上所示,大多数成年人晚上需要7到8小时的睡眠。根据2013年的一项研究,这些是睡眠剥夺的一些迹象:
- 你依靠闹钟
当你有了充足的睡眠,你应该能够按时起床,而不需要闹钟。如果你按了贪睡键,特别是不止一次,很明显你没有得到足够高质量的睡眠。
- 开车时,你会感到昏昏欲睡
如果你觉得在驾驶时突然睡觉或者你觉得昏昏欲睡的时候,你可能会睡眠困难。驾驶时睡眠剥夺可能导致汽车事故,避免这样做是非常重要的。
- 你消耗太多的咖啡因
我知道用一杯咖啡开始你的一天至关重要。但需要多杯咖啡或任何其他含咖啡因的饮料,让您度过一天并不好。根据咖啡因和能量饮料,让您在整个一天中保持清醒和警觉意味着您睡眠不足。
- 你犯错误
当你累了,你不能很好地专注,你倾向于犯错误。当你被睡眠剥夺时,你的身体和大脑都不能以他们的全部潜力运作。一学习发现睡眠剥夺的个人持续了14%的时间来完成任务,而且比休息良好的人更多的错误。因此,重新考虑以富有成效或学习的名义牺牲您的睡眠!
- 你是健忘的
睡眠不足阻碍了你的短期记忆。这解释了为什么当你没有得到休眠时,你可能不记得事情。
- 你是狡猾的或烦躁
缺乏睡眠会导致焦虑,抑郁和沮丧。从没有足够的睡眠的脑化学品中的不平衡可能会使你在你通常不会那样做出反应的情况下闷闷不乐。
- 你有一个弱免疫系统
当你没有充分睡眠时,你的免疫系统被削弱了。当它无法捍卫疾病的身体时,你可能会更频繁地生病。在一项研究中,参与者在只有一晚睡眠剥夺后抵抗感染的免疫系统化学品显着减少。
- 你白天很困,需要小睡一下
睡眠不足的人白天会打瞌睡,可能会(或希望他们能)打几次盹。他们可能会在不打算小睡的时候打瞌睡,比如在看电视的时候。不幸的是,虽然午睡可以解决睡眠不足的问题,但睡觉时间太近或超过30分钟会更扰乱你的睡眠节奏。
什么是睡眠剥夺与失眠症
许多人对失眠和睡眠剥夺之间的区别感到困惑。以下是两者之间的一些细微差别。
失眠症们难以入睡或睡着了。睡眠剥夺不是一种疾病,而是你没有足够睡觉的事实。所以你可以患上睡眠剥夺而不被诊断出患有失眠症。
睡眠剥夺风险的人
- 限制或限制睡眠时间的人,例如在工作期间花费长时间的人,幼儿,护理人员或拥有多个工作的人的父母。
- 第一响应者,转向工人,早上学校时间表的人,或者人们去上班的人们都易于安排与内部睡眠时钟冲突的时间。反过来,这可以扰乱他们的睡眠周期。
- 滥用药物或酒精的人,服用药物使自己保持清醒,或没有给自己足够的时间睡觉的人。
- 人们服用药物或患有干扰睡眠的医疗状况。
睡眠剥夺的原因
睡眠剥夺的原因非常简单:没有足够的睡眠,或足够的品质睡眠。但是,您没有足够的睡眠的原因可能更复杂:脑化学品,压力,老化,太多的个人义务,长期工作时间,睡眠障碍或医疗问题,或在床前使用过多的时间。
保持睡眠日志是一种跟踪睡眠的方式,并收集有关您获得的睡眠的数量和质量的信息。
多种原因可以相交,因此这些问题中的几个可能组合起来导致睡眠剥夺。例如,您可以长时间工作,包括在床上进行检查和回复手机上的电子邮件。
睡眠剥夺的诊断
根据最近的一项研究,保持睡眠日志是一种跟踪睡眠的方式,并收集有关您获得的睡眠量和质量的信息。当您访问睡眠专家或医生时,他们会要求您填写睡眠日志一到两个星期,以更好地了解您的睡眠。您的睡眠日志将提供非常精细和全面的睡眠周期图片。医疗专业人员可以规定必要的处理,因此准确填写睡眠日志很重要。
考虑咨询家庭成员或合作伙伴。他们可以报告你是如何睡觉的。当您尝试不同的治疗时,他们的观察也可以帮助您跟踪您的进度。
您的医生也可能使用睡眠问卷来进一步了解您的睡眠模式和习惯。大多数睡眠问卷包括有关您的健康历史,睡前习惯以及醒来时感觉的问题。
睡眠不足的影响
睡眠不足的最大影响是什么?它可能在你的中枢神经系统,也就是你的大脑。
中枢神经系统效应
良好的睡眠有助于我们记忆;清晰地思考;最重要的是,做决定。根据一项研究当我们没有获得优质睡眠时,我们的执行功能受损。由于执行职能帮助您的大脑在生活中的每个部分都表现良好,这是一个重大影响。
短期效应
贫困浓度和认知性能:大脑有一个“毒素” - 睡觉时最有效地工作的系统。
这个清理过程可以让大脑清醒,提高注意力、大脑表现和情绪。如果你没有得到足够的睡眠,你的大脑就没有机会自我清理,这会导致整体认知和情绪健康状况不佳。情绪波动和偏执甚至可能发生。
例如,在1965年,16岁的Randy Gardner没有睡眠11天,24分钟。那是264.4小时!一篇文章精神病时期在他的剥夺结束时描述了兰迪的州:他的脸是无表情的,他有一些讲话障碍,他缺乏焦点,他的心理能力减少了。
协调不良:睡眠不足的人手眼协调能力差,这与醉酒的人相似。
记忆力差:睡眠可以帮助将先前学习的信息从短期到长期记忆转移。如果您睡眠不足,您的记忆可能无法达到同样的速度或质量的非睡眠剥夺的人。这意味着您可能会忘记您将钥匙,截止日期列迟,或忘记责任的地方。
糟糕的决策:一项研究Dardo Tomasi.和他在布鲁克海文国家实验室的同事发现只需24小时的睡眠剥夺将氧气输送减少6%。在Pareteral和Prefortal Cortex中大约12-14%的这种减少,我们用于思考,问题解决,分类思想和右边和错误之间的区域。这意味着您所有的能量都集中在让您保持清醒,而不是实际帮助您清晰地思考并解决问题。
嗜睡和micrlelep.当前位置当你睡眠不足时,大脑会以“睡眠不足”作为补偿microsleeps.,持续几秒钟的小便。因为它们如此短暂,你甚至可能没有注意到你已经睡着了,但如果他们在驾驶或做其他需要你的全部关注的其他事情时发生危险事故。长期影响
研究表明幻觉,焦虑,抑郁和自杀思想是慢性睡眠剥夺的常见后果。
例如,最近的一项研究发现幻觉和其他精神病症状随着个体长时间保持清醒而增加(总睡眠剥夺)。
免疫系统效果
您的免疫系统患有短期和长期的睡眠剥夺。据考证当您缺乏睡眠时,您的免疫系统会遭受,并且您变得更容易患疾病。
睡眠剥夺可能会降低您的身体对细胞因子的产生,这是免疫调节剂,其伴随着感染和睡眠期间也释放。
呼吸系统的影响
根据2009年的研究在美国,睡眠障碍会扰乱你的睡眠周期,从而改变你的呼吸、呼吸模式和气体交换。这可能导致现有的呼吸系统疾病,如慢性肺病的恶化。
消化系统效果
睡眠允许消化系统休息和愈合整天工作以消化食物。睡眠剥夺会增加肠道中的应激激素水平和炎症,这可能导致肠易激综合征(IBS)等问题。在这项研究中,睡眠剥夺在IBS患者中常常是常见的,并且可能会增加症状的严重程度或频率。
此外,睡眠剥夺影响您的压力和食欲激素,增加了您对含糖和脂肪食品的渴望,这可能会刺激肠道。基于人口的纵向研究发现睡眠损失减少了瘦素,一种激素,让您知道你满满的时候,同时增加刺激饥饿的激素。此外,体重指数与睡眠剥夺有关,使其成为阳性反馈回路;缺乏睡眠导致渴望和过度公积的食物导致睡眠不足。
心血管系统的影响
睡眠是保持心脏和血管健康的关键,因为它会让你的身体时间愈合和修理自己。当你被睡眠困难时,一致的研究结果表明您更有可能发展心血管疾病。
内分泌系统的影响
这内分泌系统是一组分泌荷尔蒙的腺体,荷尔蒙作为大脑的信使,在身体的某些部位引起特定的动作。例如,当你吃饼干时,大脑会向胰腺发出信号,释放一种名为胰岛素的激素,将糖分吸收到你的肌肉中。
内分泌系统支持身体的许多不同功能,包括调节你的新陈代谢,促进你的生长和发育激素,保持健康的血压,促进你的性功能和健康的生殖,促进积极情绪,促进健康睡眠。
功能障碍内分泌系统意味着较差的激素功能,这意味着您的器官不会获得他们需要完成工作所需的信号。
睡眠不足对内分泌系统有什么影响?当你睡眠不足时,内分泌系统就会混乱,无法正确地发送信号。研究显示睡眠剥夺的强有力证据扰乱了内分泌系统。
功能障碍内分泌系统意味着较差的激素功能,这意味着您的器官不会获得他们需要完成工作所需的信号。例如,如果胰腺出现错误的信号,它可能不会产生适量的胰岛素,这可能导致血糖积累,这可能导致糖尿病。
研究证据表明缺乏睡眠会增加你开发糖尿病的风险。例如,24小时的睡眠剥夺使人们成为胰岛素的抗性,因为已经被诊断出患有2型糖尿病的人。
如何防止睡眠剥夺
现在你知道问题的答案“什么是睡眠剥夺?”你了解它的效果,让我们看看如何防止睡眠剥夺。
凉爽,安静,黑暗是最好的睡眠条件。尝试这些提示让更好的睡眠:
- 只用你的床,睡觉,疾病和性别。
- 确保你的房间很黑.考虑戴上眼罩,或者在窗户上挂上窗帘。汽车或路灯的光线会对你的睡眠产生负面影响。
- 在睡觉前避免使用电子产品。添加蓝色灯滤清器对于任何屏幕,您可能会靠近睡前,就像你的手机一样。更好的是,在睡觉前至少一个小时停止看这些屏幕,并将它们留在卧室外。考虑获得闹钟,尤其是保持黑暗的,并且没有发光的数字。
- 不要在卧室里吃饭,在你上床睡觉前避免进食。辛辣的食物使你的身体暖和,使你的食物油腻会对你的消化系统造成很大损害。消化系统一直工作到晚上,这可能会导致第二天犯困。
- 限制你的兴奋剂摄入量。不要在下午喝咖啡,如果你抽烟,戒烟。两种物质都扰乱了睡眠。
- 调节卧室的温度。这理想的睡眠温度醒着时比舒适的温度略微冷却。
- 确保房间里几乎没有噪音。如果您可以听到很多街道噪音,请考虑耳塞。
- 买一个58必威网 满足您个人的睡眠需求。你喜欢坚定的床垫吗?也许记忆泡沫?确保你的枕头舒适,你的时间有足够的床上用品(这可能会季节性变化)。
- 睡觉前洗个热水澡。离开洗澡后你有没有注意到你真的很冷?温暖的浴剂扩张血管,降低血压。这反过来,冷却你的身体,很酷的温度可以促进睡眠周期的开始。
您可能会认为几杯葡萄酒或睡药会帮助您睡得更好,但您错了。这酒精中的代谢物刺激你并破坏你的重温睡眠.这意味着酒精可以帮助你入睡,但你不会享受深度睡眠的恢复性好处,你醒来时也不会感到神清气爽。
和睡药?研究显示它们也不能解决睡眠不足的问题。
其他预防睡眠不足的方法包括:
保持良好的睡眠卫生
睡眠卫生是一种影响你睡眠周期的常规或习惯,无论是积极的还是消极的。良好的睡眠卫生包括将午睡时间限制在20-30分钟以内,晚上尽量减少卧室的光线,养成放松的习惯,睡前让大脑平静下来,让身体放松。
睡眠时间表
创建睡眠时间表并保持一致。每天睡觉,同时醒来。创建一个卷绕的例程,以帮助您在睡觉前放松并进一步巩固此睡眠时间表。
还要考虑设置警报,以便开始准备睡觉。这将有助于您保持按计划,并为您提供足够的时间向下卷发,然后睡眠。
放开你的压力
焦虑绝对不会帮助你入睡。它会增加一种叫做皮质醇的压力荷尔蒙,而皮质醇会导致诱导睡眠的褪黑激素的下降。通过日记,练习感激或冥想来放弃压力和消极思想。研究表明了那些冥想的人经常睡得更加深入睡觉。白天冥想允许您的大脑管理压力并调节睡眠优化激素。
尝试放松技巧
进步肌肉放松
进步肌肉放松“逐一地涉及到身体上张紧的肌肉,然后有意识地放松它们。”
您可以倾听指导教练告诉您时态并一次放松每个肌肉的引导冥想。或者你可以简单地从右脚上的大脚趾开始,然后穿过你的脚,然后在你的身体上伸出腿,直到你睡着了。
通过日记,练习感激或冥想来放弃压力和消极思想。
呼吸练习
深呼吸有助于身体放松。这里有一个流行的呼吸练习供你尝试:
当你脑子里的“1,2,3,4”中呼吸。然后在呼吸时计算“4,3,2,1”。而已!继续,直到你觉得你的身体开始放松。
何时寻求医疗保健睡眠剥夺
如果您已经实施了睡眠日程并遵循上面的提示,但您仍然无法入睡,是时候与医疗专业人士交谈了。
睡眠剥夺药物
一般来说,药物是睡眠剥夺睡眠案例的最后一个手段。生活方式修改是改善睡眠的第一个方便选择,并为大多数人工作。
什么是睡眠剥夺药物,你如何找到合适的人?与医生交谈很重要。睡眠药物,如苯二氮卓类药物已经展示过了导致依赖性和负面的健康后果,以及您的年龄,卫生史和其他因素会影响您对药物的反应。
您的医生可能需要调查您是否具有睡眠障碍,例如失眠,睡眠呼吸暂停,令人不安的腿综合征或肿瘤瓣。
我可以从睡眠剥夺中死亡吗?
这是一个复杂的问题。简而言之,是的。
睡眠剥夺的影响是对您的认知能力,免疫系统和整体脑体连接的影响。由于令人昏昏欲睡,你可能会死于车祸。在长期缺乏睡眠后,您可能会死于免疫功能减少的感染。由于您的大脑中的化学不平衡,您可能会变得情绪不稳定。
一般来说,药物是睡眠剥夺睡眠案例的最后一个手段。
您可以增加压力系统的压力,导致无法控制的炎症,破坏您的正常新陈代谢,并增加糖尿病,心血管疾病和中风的风险。所以,睡眠剥夺最终可以杀死你。
但睡眠剥夺是多少?您的身体旨在尽可能多地弥补,但在某些时候它会耗尽,并且您的器官将开始失败。潜在的健康问题或年龄较大的人意味着睡眠剥夺的效果更差。例如,美国心脏协会杂志发表了一个学习观察到具有高于六小时的高血压和糖尿病的人具有更高的死亡风险。
底线:什么是睡眠剥夺?
睡眠剥夺只是缺乏足够的睡眠为您的大脑和身体运作。
研究显示长期睡眠剥夺与身体和大脑中的健康减少有关。没有足够的睡眠不是一个选择。幸运的是,正如我们所解释的那样,生活方式改变有助于解决大多数睡眠剥夺病例,因此您可以重新醒来令人耳目一新。