基于科学的50个最佳睡眠技巧——改善睡眠的小贴士

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折腾和转动,滴答钟,一种焦虑的头脑 - 有什么比失眠

一种良好的睡眠由质量而定义,而不是数量小时睡觉。尽管如此,成千上万的人每晚都睡在床上,却发现他们什么都做不到。以下是50个睡眠技巧科学.从暖脚到睡前吃菠萝,这50个小窍门肯定能让你的大脑慢下来(如果不能让你的生物钟慢下来的话),让你有一个更好的睡眠。

避免在睡前吃大餐。

大吃大喝会导致消化不良,这肯定会导致睡眠时的不适。在睡前至少2-3小时吃任何大餐都可以避免这种情况。这同样适用于辛辣食物、香烟、酒精和咖啡因。

如果你饿了,明智地吃零食。

如果你必须在上床睡觉前吃东西,跳过任何大而沉重的东西,然后去各种谷物饼干,花生酱,麦片,杏仁牛奶,杏仁或酸奶等东西。这些食物由色氨酸(促使大脑产生睡眠诱导血清素)和碳水化合物组成,而碳水化合物会将色氨酸快速输送到大脑。

完美的睡前酒是由香蕉制成的。

香蕉 - 尤其是皮肤 - 充满陪成者镇静财产。单个香蕉也可以提高生产褪黑激素在你的大脑里有180%当你开始睡前放松的时候,喝点香蕉茶。首先,取一整根香蕉,把尖端切掉。然后,剥好香蕉皮,在四杯沸水中煮五分钟。最后,将香蕉茶再浸泡5分钟,然后加入蜂蜜和肉桂。如果你不喜欢吃香蕉,那也没关系。不含咖啡因的绿茶也含有镇静神经系统和导致困倦的成分。

睡前规律是关键。

每晚睡前遵循一个放松的习惯可以帮助你快速入睡。不管你的日常生活是写日记、读书还是做其他的事情,只要确保屏幕不是明亮的,因为明亮的屏幕会刺激大脑,赶走睡意。一般来说,你应该在计划入睡前至少一个小时开始放松。

每天晚上同时入睡。

通过每晚固定的就寝时间来训练你的大脑预期睡眠。

在套装时吃晚餐。

根据你的工作和家庭情况,这可能很难做到,但每天在同一时间吃晚餐可以调节褪黑素、瘦素和其他调节你身体的激素睡眠周期

不要在床上工作。

虽然像读书这样的放松活动可以在睡前让人平静下来,但像工作这样的活动应该总是在其他地方完成。这样做的目的是把你的床和睡眠联系起来,但如果你还把它作为家庭办公室的话,这就永远不会发生。

打开音乐。

研究表明,柔和的播放音乐不仅有助于入睡,还能改善患有慢性睡眠障碍的人的睡眠质量。所以,把CD播放机放回工作状态,或者在潘多拉上下载一个古典音乐站,然后安享良宵吧。为什么经典?同样的研究还表明,莫扎特、巴赫、施特劳斯、亨德尔和勃拉姆斯的音乐可以减缓脑电波,使其进入更沉思的状态。

睡觉前为第二天做好准备。

焦虑是人们难以入睡的主要原因之一。晚上花点时间为第二天做准备,以此来抑制一些焦虑。带上你的午餐,准备好你的行头,快速列出你想要完成的事情。

不要带着怒气去睡觉。

事实证明这古老的格言有一些真相。期刊“Plos一个”发表了2015年的文章,详细说明了负面情绪可以减少的方式REM睡眠.这篇文章建议在你准备睡觉前解决任何冲突,或者至少双方同意把冲突搁置到第二天。

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相反,结束你的一天。

2017年的一项研究发现,与你所爱的人分享一天中积极的消息,并得到积极的回应,会让你更快入睡。

弄清楚如果与宠物共享床是对的。

这个问题没有正确的答案。而一些科学研究表明,人们睡得更好宠物包括梅奥诊所(Mayo Clinic) 2015年进行的一项民意调查在内的其他调查发现,约20%的人发现,他们的宠物打鼾和四处游荡会影响他们的睡眠。一位睡眠专家说:“每个人对卧室里的宠物有不同的容忍程度[…]如果宠物不打扰任何人的睡眠,那么通常没有害处。”

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晚上11点睡觉

大约在这个时候,人体会经历皮质醇激增,以保持更长时间的清醒。为了避免这种额外的自然能量,晚上11点之前放松并关灯

把恒温器调到凉爽的65度。

研究表明,完美的睡眠环境是凉爽的——尤其是60到67华氏度(约摄氏38度)。在凉爽的房间里睡觉有助于身体温度下降,这在你入睡时自然发生。

睡前浴缸会有所帮助。

睡眠专家建议睡前洗澡的唯一原因不是为了放松。虽然泡澡或淋浴会提高你的体温,但当你从温水中爬出来时,体温会迅速下降。温度的下降会通知大脑该睡觉了。

在尝试任何睡药之前吃一些菠萝。

泰国昆京大学的一项研究发现,吃菠萝可以促进大脑褪黑激素的分泌,这种激素会让我们感到困倦,增幅高达266%。大脑在晚上9点左右开始自然分泌褪黑激素,所以在这个时候或之前吃菠萝可以让你更容易入睡。

隐藏你的时钟。

如果你是一个人不断重新计算睡眠多少小时,你可以在整个夜晚得到睡眠,它可能最好隐藏你的时钟。如果你需要一个闹钟,把它放在房间的另一边,在没有看到它的情况下,你可以听到它。这样做会有助于打破时钟观察的习惯,减少焦虑的感情。

摆脱数字闹钟。

闹钟可能会导致各种压力,但是一个数字闹钟恰好对睡眠困难的人来说特别糟糕。这是因为时钟面上的明亮灯实际上可以造成睡眠所需的重要化学品的下降。

当你这样做的时候,把其他的灯光也去掉。

上述那些重要的化学物质并不仅仅因为数字闹钟而减少;任何光线都能干扰晚上的良好休息。通过投资遮光窗帘或戴眼罩来解决这个问题。你甚至可以考虑把卧室的墙壁刷成深蓝或猎人绿色。你的睡眠环境越暗,你的睡眠就越好。

安静的睡眠条件是理想的。

和光线一样,噪音也会让你睡不着安稳觉。根据睡眠专家的说法,即使在你入睡前10-15分钟发出的最轻微的声音也会对你产生负面影响。耳塞,风扇,加湿器,或白色噪音机(甚至还有一个应用程序)可以帮助淹没更小的声音,而更加分散注意力的声音 - 如鼾声也许值得搬到客房去。

逐步放松所有的肌肉。

当你入睡时,有意识地放松所有的肌肉是一种策略。你可以把注意力集中在身体的不同部位,然后一个一个地放松,或者绷紧整个肌肉区域,然后从那里慢慢放松。

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玩心理游戏能让你更快入睡。

最先想到数羊这个主意的人是有道理的。根据《应用社会心理学杂志》(Journal of Applied Social Psychology)进行的一项研究,挑战自己进行不那么令人兴奋的脑力游戏的人不仅能更快地入睡,而且睡眠时间比没有挑战的人长62%。一些建议的游戏包括思考与睡眠有关的单词或从400 × 4倒着数。

尝试4-7-8呼吸法。

4-7-8呼吸法很简单,一些睡眠专家声称使用这种方法会让你在一分钟内入睡。首先用鼻子连续吸气四秒钟。然后屏住呼吸七秒钟,然后用嘴吐气八秒钟。尽可能多地重复这个过程。

按摩眶上神经。

按摩这个神经,位于眼睑上方,可以帮助放宽头部,脸部的肌肉脖子,同时也缓解了头脑。

如果你在夜间醒来超过20分钟,找些事情做。

折腾和转动试图回到睡着的是比失去一个小时或两两个睡眠更糟糕。如果你在半夜醒来,花费超过20分钟试图睡着了,只是起床。找到一些事情要做,这将厌倦你的手和你的思想。只需确保所选活动不包括明亮的屏幕或光线。良好的活动包括性别,阅读书籍,悄悄思考和日记。

睡在舒适的床垫上。

高质量的床垫它们只能维持9到10年,随着年龄的增长,它们开始失去很多支持。通过确保你的床垫足够舒适来确保你能得到最好的睡眠。

经常更换枕头。

像床垫,枕头随着时间的推移变得不那么支持。它们还开始收集皮屑和其他过敏原,这些过敏原会真正影响入睡过程。一个便宜的聚酯枕头每6个月更换一次记忆泡沫枕头应该每18到24个月重新购买一次。

穿温暖的袜子。

入睡并保持睡眠就像穿上一双温暖的袜子一样简单。美国国家睡眠基金会报告称,用羊毛、羊绒或羊毛袜加热双脚会扩张血管,然后向大脑发出睡觉时间的信号。一般来说,你手上和脚上的血管越扩张,你就能越快地开始打瞌睡。

扇自己睡觉。

听好了:当你入睡时,风扇不停地向你吹气,会刺激你身体上的微小毛发,直到它们达到过度刺激的状态,从而完全关闭交感神经系统。这个现象让你几乎注意不到自己穿了衣服,但也让你注意到了睡得更深

用膝盖下枕头睡着了。

通常,人们睡着了因为他们的困难下背处于不舒服的状态位置.如果你感到不适,可以通过睡觉来解决在你背上在膝盖下面放一个枕头。这样做会让你的腿足够抬起,让你的下背舒适地休息在床垫上。如果这证明不足,请铺设你的背部在枕头上休息你的腿。

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不要在手机附近睡觉。

当你晚上睡觉的时候,确保你的手机完全在别的地方,或者至少在房间的另一边。英国通信管理局(Ofcom) 2014年的一份报告发现,80%的人睡觉时把手机放在身边,但这并不推荐。除了会分散你的注意力,你的手机还会蓝色的光像阳光一样,充当刺激作用。

每天早上在同一时间醒来。

虽然周末睡懒觉很诱人,但每天在同一时间起床和睡觉将有助于调节你身体的自然时钟,这样你就能更快入睡,整晚都处于睡眠状态。

起床后整理床铺。

不管你信不信,保持你的床整洁确实可以帮助你睡得更好。首先,每天早上整理床铺意味着你的一天以成就开始,以舒适结束。但也许更重要的是,整理床铺可以防止灰尘、宠物毛发和皱纹,所有这些都会扰乱睡眠,甚至损害皮肤。

在阳光下度过你的早晨。

有健康的昼夜节律意味着你在早上休息得很好,精力充沛,但晚上又累得在10-15分钟内就睡着了。为了控制你的昼夜节律,早上多晒太阳,晚上避免强光照射。

每天锻炼。

锻炼有一些健康福利,包括贡献健康的睡眠时间表.你可以跑10英里,或者绕着街区散步。不管怎样,睡眠专家说,每周只需两个半小时的适度锻炼就足以改善你的睡眠。

避免小睡。

抵制小睡的诱惑可能是一场战斗,尤其是在下午2点,当你的身体经历能量自然下降的时候。但避免小睡,即使是猫式小睡,也能确保你在睡觉时不会精力充沛。

如果你真的必须午睡,那就确保在下午1点到3点之间

你的身体在下午2点左右经历了一个自然的倾角。如果你真的必须短暂睡午短,那就是这样做的时间。只是确保你在下午3点之后没有躺下,因为这可能会给你带来太多的能量来睡觉。

在那杯咖啡上必要的时候。

等等,什么?咖啡因大约需要20分钟才能开始,所以在喝着咖啡之前喝咖啡,意味着醒来时的能量 - 只是你需要在下午剩下的时间里达到什么,但仍然在合理的夜晚睡着了小时。

用椰子炭让你的昼夜节律恢复正常。

如果您通常的睡眠周期受到干扰 - 也许是旅行在不同的时区或暂时在工作中瞬间工作 - 肠道中的细菌会产生更多内毒素,并为您提供那些“Jet Lag”的感受。用椰子木炭捕获,染色和取出这些不需要的内毒素。

把你的问题(和一些解决方案)写在纸上。

思想上的问题是人们难以入睡的最大原因之一。最近发表在《行为睡眠医学》上的一项研究发现,那些把自己的问题以及一些可能的解决办法写下来的人,在上床睡觉时比那些听任自己的问题不断拖累自己的人更放松。

使用谨慎的冥想来留下你的压力。

另一种确保你睡觉时没有压力的方法是参加一些正念冥想。英国心理学会最近对失眠症患者进行了一项研究,发现这种类型的冥想和服用处方一样有效帮助睡眠.如果你不完全肯定如何接近思想冥想,请不要担心,有一个应用程序。

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一个简单的瑜伽动作可以减缓你的心率和你的思维速度。

在床上做一个简单的瑜伽动作,可以缓解肌肉紧张,减缓心率,放松大脑。简单地躺在床上,把腿抬到墙上。你的脚可以触到或翻到一边。你的双臂应该像翅膀一样张开,手掌向上。在这种姿势下,闭上眼睛,数到四,同时用鼻子慢慢吸气。这样做十分钟就能让你足够放松,舒服地入睡。

催眠疗法有效。

2014年,“睡眠”进行了一项研究,发现听到促进睡眠和患有催眠建议的录音胶带的女性在深度,重复睡眠时间比那些没有接受催眠方向的人花费约80%。有许多睡眠促销催眠疗法包括治疗师设计的Sleep deep应用程序。

不要在卧室里放LED灯泡。

尽管人们开始大量使用节能的LED灯泡,但睡眠专家珍妮弗·亚当斯(Jennifer Adams)坚持认为,“老式的”卤素灯泡或白炽灯泡最适合卧室。这是因为LED灯太亮了,它们模仿日光,打乱了人的昼夜节律,让人难以入睡。

用平静的纯色装饰你的卧室。

据睡眠专家Jennifer Adams,最有利于睡眠的颜色是那些柔软而柔和的颜色,特别是白人,蜜蜂,灰色,蓝调和圣人。在翻盖方面,不建议使用亮色和响亮的模式。

让卧室的其他装饰也保持简单。

将您的卧室家具限制在床上,床头柜,椅子,以及床脚的东西,如小床沙发或长凳。添加像桌面或锻炼设备这样的东西只会邀请压力的感觉,而镜子等反射元件只能用于在黑暗中呈现感官。

使用蜡烛创建舒缓的环境。

蜡烛或空气清新剂可以帮助创造一个平静的环境,让您睡觉。只需确保您选择的香味,如薰衣草,它相连,而不是像柑橘一样激动的东西。

试着服用褪黑素。

褪黑素是一种天然激素,2013年的一项研究综述发现,它可以帮助人们重置昼夜节律,更快入睡。睡前几小时只服用0.3到0.5毫克就能产生神奇的效果,但就像服用任何天然草药一样,你应该咨询你的医生,确保褪黑激素不会与任何已经服用的药物产生负面作用。

戒烟。

吸烟不仅对身体健康有害,而且还会影响大脑和肺部,导致睡眠中断。除了失眠,吸烟者经常经历睡眠呼吸暂停,更频繁的醒来,和不宁的脚在早晨。

最后,但同样重要的是,多做爱。

除了帮助减轻抑郁和焦虑的感受外,性行为释放睡眠友好的激素,包括催乳素和催产素,分别引起嗜睡和低压力水平。但还有更多!2015年的研究发现,每晚能够在两周内睡一小时睡眠的女性参与者具有更高的性欲,并增加了第二天性行为的机会。

普通睡眠问题的额外资源

来源


国家睡眠基金会
赫芬顿邮报
BuzzFeed
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Tim Ferriss
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