你睡眠不好吗?在担心更大的问题之前，先试试那些容易实现的目标:你今天就可以改变一些小事，从而提高你的睡眠质量。为了达到自然的，恢复性的睡眠，你需要一个平静的头脑，一个放松的身体，一个舒适和支持的环境。试试下面这些睡眠小贴士，让你晚上睡得更好，白天更安心，更有效率。
让你的大脑为更好的睡眠做好准备的小贴士
您的睡眠时钟受到思想状态的影响。如果你在晚上忙于思考或担心，大脑就会开始运转，无法集中精力入睡。白天，你的身体处于“战斗或逃跑”模式，也被称为交感神经系统模式。在晚上，身体需要处于“休息”模式，也被称为副交感神经系统模式，以允许夜间激素如褪黑激素帮助启动睡眠。它可能听起来很复杂，但镇静你的思想比你想象的更容易。
创建常规睡眠时间表
认真对待夜间放松。有规律的作息时间同步您的生物钟和节奏，导致更好的睡眠。计划每天同时上床睡觉，并同时醒来 - 即使在周末也是如此。为了创造这种一致性，它有助于在睡觉前蜿蜒下来。
设置上床睡觉的闹钟
让我们面对它，总有其他东西需要在晚上完成。设置警报因为上床睡觉是一种有效的方式，可以帮助你习惯一个常规，并记住优先考虑你一贯的就寝时间。
在白天得到阳光
白天暴露在阳光下能增加血清素，有助于调节情绪，产生睡眠荷尔蒙褪黑激素。即使在冬天，室外的亮度也要比室内的亮十倍。
在阳光下散步总是有益于你的健康。相反，在一小时或两两个睡觉时间内暴露在睡前产生的床上产生。
使用蓝光滤光片
计算机，平板电脑，手机和电视屏幕发出短波长蓝光抑制褪黑激素并阻止启动睡眠周期。
大多数手机有一个选择打开蓝色灯滤波器。矿井在晚上8:30后自动打开，所以我甚至不必担心它。在您的计算机上，您可以下载F.Lux，这是一个免费桌面应用程序，可以从屏幕中删除蓝光。你也可以使用蓝色遮光玻璃。
在睡前两小时关闭电子设备
蓝光滤光片会有所帮助，但看到屏幕上闪烁的光线并吸收信息仍然会让你的大脑保持警觉。相反，读一本书或与你生活中积极的人进行轻松的交谈。
避免毒品并规范你的兴奋剂摄入量
不要服用安眠药
很多睡不着的人都服用安眠药，但是研究显示安眠药不是解决问题的办法失眠。长期使用睡眠药丸可能导致有害的身体和心理健康后果，包括死亡。
戒烟
香烟含有尼古丁,一种使吸烟者花更长的时间入睡的兴奋剂比如，更频繁地醒来，而拥有的东西更少沉睡。如果你试图在过去戒烟，请继续尝试。吸烟者试图在成功之前多次戒烟是很常见的。
考虑你的咖啡因摄入量
咖啡因对睡眠质量和睡眠时间都有负面影响。效果持续直到所有消耗咖啡因在体内进行新陈代谢，这可能需要5到8个小时，取决于你的年龄、基因和健康状况。
不要喝酒靠近睡觉时间
酒精最初安慰你睡觉，但它的代谢物刺激你并破坏你的重温睡眠，这对精神集中比如，集中注意力、学习和记忆。晚上早点喝点酒，或者休息一下，直到你的睡眠进入一个良好的节奏。
冥想可以让你的大脑平静下来
研究显示常规冥想者在深度睡眠中花费更多时间和增强快速眼动睡眠。白天的冥想是您的大脑的实践，以便在调节压力和焦虑和优化睡眠激素时变得有效。
缓解压力思想的杂志
当我们没有让我们的压力出来时，它建立起来，并且没有其他方式来脱颖而出。在期刊上写出想法，挫折和愿望，使这些想法在夜间睡觉时不会打扰你。
明智地睡午觉
白天睡着使用睡眠压力，在你愿意的时候难以睡觉。如果您要打盹，请简短（15-20分钟）并尝试在下午2点之前完成。
尝试深呼吸练习
如果你在睡觉前感到焦虑或紧张，试着深呼吸。它已被发现打破思想的循环，从而减少焦虑和压力，促进睡眠。
为您的身体做好准备夜晚的睡眠:
睡前避免辛辣食物和油腻食物
辛辣的食物让你的身体温暖和繁重的饭菜保持消化工作而不是休息，这会导致醒来时感到疲劳。你可以通过确保在晚餐和早餐之间保持12个小时来促进休息。
bath
温暖的浴将血管放入皮肤上，所以当你离开浴缸时，你会更快地冷却，这可以帮助你入睡。洗个热水澡也能放松肌肉紧张，是入睡的好方法。
每日锻炼
为了更好的健康和睡眠，建议每天锻炼30分钟。运动放松你的身体，同时增加腺苷。腺苷是大脑中的一种化学物质，它会向身体发出疲倦和准备睡觉的信号。
锻炼还会产生暂时的炎症和皮质醇，这两者都会让你无法入睡。因此，如果你在睡觉前做运动，要保持轻松，不要剧烈，不要对你的身体有挑战性。
让你的卧室为更好的睡眠做准备的小贴士:
凉爽、安静和黑暗是最佳的睡眠环境。下面这些小技巧可以让你的卧室达到三冠:
- 仅适用于三个S的卧室：性，疾病和睡眠
- 使用厚的百叶窗或窗帘或穿眼罩，因为右街灯可以对睡眠产生负面影响。
- 避免使用手机观看电视，或在卧室里吃饭。
- 确保你的卧室在一个舒适的睡眠温度。应该稍微凉一点。
- 穿耳塞如果噪音是个问题。
- 确保你的床垫很舒服你有一个枕头你喜欢，以及一年中的时间充足的床上用品。
- 保持卧室简约。干净、空旷的空间能让你的大脑放松。保持简单整洁。
- 减少电磁频率，因为它们会给你的身体带来压力，并对你的睡眠周期产生负面影响。准备一个电池供电的闹钟。
评估你的健康状况，排除更深层次的睡眠问题
我的大多数客户都是在尝试了几种解决方案后才来找我的。如果你的身体、精神和环境都准备好了，但仍然无法入睡，那么是时候进一步研究了。你越早解决你的睡眠问题，你就能越早恢复整夜的深度休息，醒来时就能拥有一整天的能量。
