几乎每个人都至少有过一次睡眠不足的经历。不管睡眠不足是一种罕见的现象还是你日常生活中的一个特征，睡眠不足现在是非常普遍的。但是什么是睡眠不足呢?
让我们探讨睡眠剥夺的现实：其原因，其对您的思想和身体的影响，如何防止它，以及如何对待它。
什么是睡眠不足?
睡眠不足不是疾病或状况;这仅仅意味着你睡眠不足。无论是由于繁忙的工作，即将到来的学校考试，还是婴儿的哭闹，睡眠不足都会影响你的身心健康，而且影响是显著的。
睡眠不足的另一种说法是睡眠不足。不管你怎么称呼它，睡眠剥夺可以是急性的，也可以是慢性的。急性睡眠剥夺指的是一个人在48小时内没有得到高质量的睡眠。如果长期缺乏高质量的睡眠，你可能会遭受慢性睡眠剥夺，也被称为睡眠限制。
睡眠不足近年来变得越来越普遍，因为人们接受了“忙碌”的心态，工作时间变长了。新的研究表明五分之一的成年人是睡眠不足。由于睡眠模式的改变，老年人经常难以入睡，比如要照顾孙子或退休。约65岁以上人口的一半有睡眠问题。
最近的一项研究发现，您获得的睡眠时间很重要，但睡眠质量同样重要。即使你睡了八个小时，你仍然可以患上睡眠剥夺，如果你在夜晚多次醒来，你可能不记得了。
你需要多少睡眠来防止睡眠剥夺？
研究显示没有固定的时间来解释睡眠不足。相反，这只是你个人缺乏足够的睡眠。
根据2015年的一份报告，这是每天每个年龄组建议睡眠时间的睡眠数量：
- 新生儿（0-3个月）：14-17小时
- 婴儿（4-11个月）：12-15小时
- 幼儿（1-2岁）：11-14小时
- 学龄前儿童(3-5):10-13小时
- 学龄儿童（6-13）：9-11小时
- 青少年(14-17岁):8-10小时
- 年轻人(18-25岁):7-9小时
- 成人(26-64岁):7-9小时
- 老年人(65岁以上):7-8小时
值得注意的是，这是当天的总数，所以你不必立刻睡一下。小睡是回报睡眠债务的好方法。
什么是睡眠债?
你可能听说过的另一个术语是睡眠债务。在最近的研究中在美国，“睡眠债”指的是一个人在一定天数内睡眠不足的状态。基本上，当你的睡眠时间少于你需要的时候，你就会缺觉。当你继续经历睡眠不足的时候，你就开始欠下睡眠债了。
你需要的睡眠时间和你得到的睡眠时间的差别就是你的睡眠债。成年人每晚需要7到8个小时的睡眠，尽管这可能因人而异。当你睡眠不足时，你的债务就会不断累积。就像金融债务一样，你最终将不得不还清以避免后果。
睡眠债会导致完全的睡眠不足部分睡眠剥夺。在部分睡眠不足的情况下，你可能会连续几天或几周睡眠不足。这是更常见的一种睡眠剥夺。完全睡眠剥夺指的是你至少24小时没有睡过觉，比如在旅行或参加特定的睡眠研究时。
如何还清你的睡眠债
就像其他种类的债务一样，你的睡眠债务不会消失。相反，那些错过的睡眠时间会随着时间累积起来。未偿还的睡眠债最终会导致精神和身体上的损害。
如果你有一些睡眠欠债，可以考虑比平时早睡，在休息日睡个懒觉，或者打个盹来还清。
睡眠剥夺的迹象是什么？
如上所示，大多数成年人每晚需要7 - 8小时的睡眠。根据2013年的一项研究，这些是睡眠剥夺的一些迹象：
- 你依靠闹钟
当你有充足的睡眠时，你应该可以在没有闹钟的情况下按时醒来。如果你按了贪睡键，尤其是不止一次，很明显你没有得到足够高质量的睡眠。
- 你开车时感到昏昏欲睡
如果你觉得在驾驶时突然睡觉或者你觉得昏昏欲睡的时候，你可能会睡眠困难。驾驶时睡眠剥夺可能导致汽车事故，避免这样做是非常重要的。
- 你摄入了太多的咖啡因
我知道以一杯咖啡开始一天的生活是很重要的，这没什么。但是需要多杯咖啡或任何其他含咖啡因的饮料来支撑你度过一天是不好的。依赖咖啡因和能量饮料来保持清醒和警觉意味着你会睡眠不足。
- 你犯错误
当你疲劳时，你就不能很好地集中注意力，而且容易犯错误。当你睡眠不足时，你的身体和大脑都无法充分发挥其潜能。一个学习发现睡眠不足的人比休息良好的人多花14%的时间完成任务，多犯20%的错误。所以，重新考虑一下以提高效率或学习的名义牺牲你的睡眠吧!
- 你是健忘的
睡眠不足会影响你的短期记忆。这就解释了为什么当你没有睡好觉时，你可能记不住事情。
- 你是狡猾的或烦躁
睡眠不足会导致焦虑、抑郁和沮丧。由于睡眠不足而产生的大脑化学物质的不平衡会让你在不正常的情况下变得暴躁。
- 你有一个弱免疫系统
当你没有充分睡眠时，你的免疫系统被削弱了。当它无法捍卫疾病的身体时，你可能会更频繁地生病。在一项研究中在美国的研究中，研究对象在只缺觉一晚后，免疫系统中对抗感染的化学物质就明显减少了。
- 你白天很困，需要小睡一下
睡眠不足的人白天会打瞌睡，可能会(或者希望他们能)打几次盹。他们可能会在不想打盹的时候打盹，比如看电视的时候。不幸的是，虽然午睡可以弥补睡眠不足，但在睡前打盹或者超过30分钟会更严重地扰乱你的睡眠节奏。
什么是睡眠剥夺和失眠
许多人因差异而感到困惑失眠和睡眠不足。以下是两者之间的一些细微差别。
失眠症患者很难入睡或保持睡眠状态。睡眠不足并不是一种疾病，而是你没有得到足够的睡眠。所以你可能正在遭受睡眠不足的折磨，却没有被诊断为失眠。
睡眠剥夺风险的人
- 限制或限制睡眠时间的人，例如在工作期间花费长时间的人，幼儿，护理人员或拥有多个工作的人的父母。
- 第一响应者，转向工人，早上学校时间表的人，或者人们去上班的人们都易于安排与内部睡眠时钟冲突的时间。反过来，这可以扰乱他们的睡眠周期。
- 滥用药物或酒精的人，靠吃药来保持清醒的人，或者没有给自己足够的睡眠时间的人。
- 人们服用药物或患有干扰睡眠的医疗状况。
睡眠不足的原因
睡眠不足的原因很简单:睡眠不足或睡眠质量不足。但睡眠不足的原因可能更为复杂:大脑化学物质失衡、压力、衰老、过多的个人义务、长时间工作、睡眠障碍或医疗问题，或者睡前玩屏幕时间过长。
多种原因可以相交，因此这些问题中的几个可能组合起来导致睡眠剥夺。例如，您可以长时间工作，包括在床上进行检查和回复手机上的电子邮件。
睡眠不足诊断
根据最近的一项研究，保持睡眠日志是一种跟踪睡眠的方式，并收集有关您获得的睡眠量和质量的信息。当您访问睡眠专家或医生时，他们会要求您填写睡眠日志一到两个星期，以更好地了解您的睡眠。您的睡眠日志将提供非常精细和全面的睡眠周期图片。医疗专业人员可以规定必要的处理，因此准确填写睡眠日志很重要。
考虑咨询家庭成员或合作伙伴。他们可以报告你是如何睡觉的。当您尝试不同的治疗时，他们的观察也可以帮助您跟踪您的进度。
您的医生也可能使用睡眠问卷来进一步了解您的睡眠模式和习惯。大多数睡眠问卷包括有关您的健康历史，睡前习惯以及醒来时感觉的问题。
睡眠不足的影响
睡眠不足最大的影响是什么?可能是你的中枢神经系统，也就是你的大脑。
中枢神经系统效应
良好的睡眠有助于我们记忆和思考，最重要的是，帮助我们做决定。根据一项研究在美国，如果睡眠质量不佳，我们的执行功能就会受损。由于执行功能帮助你的大脑在你生活的每个部分表现良好，这是一个主要的影响。
短期效应
贫困浓度和认知性能：大脑有一个“毒素” - 睡觉时最有效地工作的系统。
这种清理过程可以清理大脑，提高注意力、大脑性能和情绪。如果你睡眠不足，你的大脑就没有机会自我清理，这会导致整体认知和情绪健康状况不佳。甚至会出现情绪波动和偏执。
例如,在1965年，16岁的Randy Gardner没有睡眠11天，24分钟。那是264.4小时！一篇文章精神病时期在他的剥夺结束时描述了兰迪的州：他的脸是无表情的，他有一些讲话障碍，他缺乏焦点，他的心理能力减少了。
协调不良：睡眠不足的人手眼协调能力很差，和喝醉酒的人一样。
可怜的记忆:睡眠有助于将之前学到的信息从短期记忆转变为长期记忆。如果你睡眠不足，你的记忆力可能达不到没有睡眠不足的人的速度和质量。这意味着你可能会忘记把钥匙放在哪里，错过最后期限，或者忘记自己的责任。
糟糕的决策:的一项研究Dardo Tomasi.和他在布鲁克海文国家实验室的同事发现只需24小时的睡眠剥夺将氧气输送减少6％。在Pareteral和Prefortal Cortex中大约12-14％的这种减少，我们用于思考，问题解决，分类思想和右边和错误之间的区域。这意味着您所有的能量都集中在让您保持清醒，而不是实际帮助您清晰地思考并解决问题。
困倦和微睡眠:当你睡眠不足时，大脑会通过睡眠来进行补偿短暂的昏睡比如，只持续几秒钟的小睡。因为它们很短，你可能甚至没有注意到你睡着了，但如果它们发生在你开车或做其他需要你全神贯注的事情的时候，可能会导致危险的事故。
长期影响
研究研究表明，幻觉、焦虑、抑郁和自杀念头是长期睡眠不足的常见后果。
例如,最近的一项研究发现当人们长时间保持清醒(完全睡眠剥夺)时，幻觉和其他精神病症状会增加。
免疫系统效果
你的免疫系统会受到睡眠不足的影响，有短期的，也有长期的。据研究当您缺乏睡眠时，您的免疫系统会遭受，并且您变得更容易患疾病。
睡眠剥夺可能会降低您的身体对细胞因子的产生，这是免疫调节剂，其伴随着感染和睡眠期间也释放。
呼吸系统的影响
根据2009年的研究睡眠紊乱会扰乱你的睡眠周期，从而改变你的呼吸、呼吸模式和气体交换。这可能导致现有的呼吸系统疾病，如慢性肺部疾病加剧。
消化系统的影响
睡眠允许消化系统休息和愈合整天工作以消化食物。睡眠剥夺会增加肠道中的应激激素水平和炎症，这可能导致肠易激综合征（IBS）等问题。在这项研究中，睡眠剥夺在IBS患者中常常是常见的，并且可能会增加症状的严重程度或频率。
此外，睡眠剥夺影响您的压力和食欲激素，增加了您对含糖和脂肪食品的渴望，这可能会刺激肠道。以人群为基础的纵向研究发现睡眠不足会降低瘦素(一种让你知道自己是否饱了的激素)的分泌，同时增加胃饥饿素(一种刺激饥饿感的激素)的分泌。此外，身体质量指数与睡眠不足相关，使之成为一个正反馈循环;睡眠不足会导致嘴馋;吃得过多会导致睡眠不足。
心血管系统的影响
睡眠是保持心脏和血管健康的关键，因为它会让你的身体时间愈合和修理自己。当你被睡眠困难时，研究结果一致表明你更有可能患心血管疾病。
内分泌系统的影响
的内分泌系统是一组分泌荷尔蒙的腺体的集合，荷尔蒙充当大脑的信使，在身体的特定部位引发特定的行为。例如，当你吃饼干时，大脑向胰腺发出信号，释放一种叫做胰岛素的激素，将糖吸收到你的肌肉中。
内分泌系统支持身体的许多不同功能，包括调节你的新陈代谢，促进你的生长和发育激素，保持健康的血压，促进你的性功能和健康的生殖，促进积极情绪，促进健康睡眠。
睡眠不足对内分泌系统有什么影响?当你睡眠不足时，内分泌系统就会混乱，不能正确地发送信号。研究显示睡眠剥夺的强有力证据扰乱了内分泌系统。
功能障碍内分泌系统意味着较差的激素功能，这意味着您的器官不会获得他们需要完成工作所需的信号。例如，如果胰腺出现错误的信号，它可能不会产生适量的胰岛素，这可能导致血糖积累，这可能导致糖尿病。
研究证据表明睡眠不足会增加患糖尿病的风险。例如，24小时睡眠不足会使一个人产生胰岛素抵抗，就像那些已经被诊断为2型糖尿病的人一样。
如何防止睡眠不足
现在你知道问题的答案“什么是睡眠剥夺？”你了解它的效果，让我们看看如何防止睡眠剥夺。
凉爽、安静和黑暗是最好的睡眠条件。尝试以下的建议来获得更好的睡眠:
- 睡眠，疾病和性别是您卧室应该用于的唯一东西。
- 确保你的房间很黑。考虑戴眼罩或将窗户或窗帘放在窗口上。来自汽车或街灯的光线可以对睡眠产生负面影响。
- 避免使用电子产品在你睡觉之前。在你临睡前看的任何屏幕上添加蓝光滤光片，比如手机。更好的是，睡前至少一小时不要再看这些屏幕，把它们放在卧室外面。考虑买一个闹钟，尤其是一个保持黑暗的，没有发光数字的闹钟。
- 不要在卧室里吃饭，在你上床睡觉前避免进食。辛辣的食物会让你的身体暖和起来，让你的饮食更加丰盛会对你的消化系统造成很大的损伤。消化系统一直工作到晚上，这可能会导致第二天的困倦。
- 限制你的兴奋剂摄入量。下午不要喝咖啡，如果你吸烟，戒烟。这两种物质都会干扰你的睡眠。
- 调整卧室的温度。的理想的睡眠温度比你清醒时的舒适温度略低。
- 确保房间里几乎没有噪音。如果您可以听到很多街道噪音，请考虑耳塞。
- 买一个床垫满足您个人的睡眠需求。你喜欢坚定的床垫吗？也许记忆泡沫？确保你的枕头舒适，你的时间有足够的床上用品（这可能会季节性变化）。
- 睡觉前洗个热水澡。你有没有注意到，从浴缸里出来后，你会觉得很冷?温水浴扩张血管，降低血压。这反过来会降低你的身体温度，而凉爽的温度可以促进睡眠周期的开始。
你可能认为几杯葡萄酒或一片安眠药会帮助你获得更好的睡眠，但你错了。的酒精中的代谢物刺激你并破坏你的重温睡眠。这意味着酒精可以帮助你顺利入睡，但你不会享受深度睡眠带来的恢复精力的好处，你醒来时也不会觉得神清气爽。
和安眠药?研究显示它们也不是解决睡眠不足问题的答案。
其他预防睡眠不足的建议包括:
保持良好的睡眠卫生
睡眠卫生是影响你的习惯或一系列习惯睡眠周期，是积极的或消极的。良好的睡眠卫生包括限制在长度为20-30分钟，最大限度地减少卧室内的光线，卧室，有卷绕的常规，并在床上镇静镇静和放松身体。
制定睡眠时间表
创建一个睡眠时间表和保持一致。每天在同一时间睡觉和起床。睡前制定一个循序渐进的计划来帮助你放松，并进一步巩固你的睡眠时间表。
也可以考虑在你想要开始准备睡觉的时候设置一个闹钟。这将帮助你遵守计划，让你有足够的时间放松，然后获得足够的睡眠。
放开你的压力
焦虑绝对无助于你的睡眠。它会提高一种叫做皮质醇的压力荷尔蒙，进而导致睡眠诱导荷尔蒙褪黑激素的下降。通过写日记、练习感恩或冥想来释放压力和消极想法。研究显示经常冥想的人会睡得更深。白天冥想可以让你的大脑管理压力，调节睡眠优化荷尔蒙。
尝试放松技巧
进步肌肉放松
进步肌肉放松包括让全身的肌肉一组组紧绷，然后再有意识地放松它们。”
你可以听指导冥想，导师告诉你每次绷紧和放松每一块肌肉。或者你可以简单地从你右脚的大脚趾开始，然后从你的脚开始，然后从你的腿开始，然后沿着你的身体，直到你睡着。
呼吸练习
深的呼吸练习帮助你的身体放松。这里有一个流行的呼吸练习供你尝试:
当你脑子里的“1,2,3,4”中呼吸。然后在呼吸时计算“4,3,2,1”。就是这样！继续，直到你觉得你的身体开始放松。
何时寻求医疗保健睡眠剥夺
如果您已经实施了睡眠日程并遵循上面的提示，但您仍然无法入睡，是时候与医疗专业人士交谈了。
睡眠剥夺药物
一般来说，对于复杂的睡眠不足情况，药物治疗是最后的手段。改变生活方式是改善睡眠的首要且简单的选择，而且它们对大多数人都有效。
什么是治疗睡眠不足的药物?你如何找到正确的药物?和你的医生谈谈很重要。安眠药，比如苯二氮卓类药物已经被证明导致依赖性和负面的健康后果，以及您的年龄，卫生史和其他因素会影响您对药物的反应。
你的医生可能想调查你是否有睡眠障碍，比如失眠、睡眠呼吸暂停、不宁腿综合征或嗜睡症。
我可以从睡眠剥夺中死亡吗？
这是一个复杂的问题。简而言之，是的。
睡眠剥夺的影响是对您的认知能力，免疫系统和整体脑体连接的影响。由于令人昏昏欲睡，你可能会死于车祸。在长期缺乏睡眠后，您可能会死于免疫功能减少的感染。由于您的大脑中的化学不平衡，您可能会变得情绪不稳定。
您可以增加压力系统的压力，导致无法控制的炎症，破坏您的正常新陈代谢，并增加糖尿病，心血管疾病和中风的风险。所以，睡眠剥夺最终可以杀死你。
但睡眠剥夺是多少？您的身体旨在尽可能多地弥补，但在某些时候它会耗尽，并且您的器官将开始失败。潜在的健康问题或年龄较大的人意味着睡眠剥夺的效果更差。例如，美国心脏协会杂志发表了一个学习观察到具有高于六小时的高血压和糖尿病的人具有更高的死亡风险。
底线:什么是睡眠不足?
睡眠不足就是你的大脑和身体没有足够的睡眠来运转。
研究显示长时间的睡眠不足会影响你的身体和大脑的健康。睡眠不足是不可取的。幸运的是，正如我们所解释的，生活方式的改变可以帮助解决大多数睡眠不足的问题，这样你就可以在醒来时精神焕发。
